21 Senioren Gleichgewichtsübungen für zuhause (Anleitung)

As people age, their balance often declines.

Das liegt daran, dass wir anfangen, wackelig auf den Beinen zu werden und manchmal das Gleichgewicht verlieren.

Außerdem leiden viele Senioren mit zunehmendem Alter an Demenz oder Schwindel („Vertigo“ in der Fachsprache).

Einige Gleichgewichtsübungen können dazu beitragen, Gleichgewichtsstörungen bei älteren Menschen zu vermeiden.

Durch Gleichgewichtstraining und Koordinationsübungen können sie sich sicherer fühlen, wenn sie sich fortbewegen. Wir zeigen in diesem Beitrag einige gute Gleichgewichtsübungen für Senioren.

Was ist der Gleichgewichtssinn?

Manchmal verlieren wir unser Gleichgewicht. Das kann passieren, wenn wir nicht aufpassen oder etwas Unerwartetes passiert.

In unserem Körper laufen viele Prozesse ab, die uns helfen, das Gleichgewicht zu halten.

Du kannst diese Prozesse und dein Gleichgewicht unterstützen, indem du einige einfache Übungen machst, die wir dir zeigen werden.

Es gibt mehrere Sinne, die uns helfen, das Gleichgewicht zu halten. Das Innenohr ist ein wichtiges Organ, was das Gleichgewicht angeht. Über das Innenohr spürst du, wenn du abbiegst oder auch Beschleunigung.

Aber nicht nur das Gleichgewichtsorgan hilft uns, das Gleichgewicht zu halten. Auch unsere visuelle Wahrnehmung ist wichtig, damit wir unser Gleichgewicht halten und uns im Raum orientieren können.

Darüber hinaus sorgt die Tiefensensibilität dafür, dass Veränderungen in den Muskeln und Gelenken an das Gehirn weitergeleitet werden. Der Gleichgewichtssinn ist ein komplexes System. Hier arbeiten mehrere Organe zusammen.

Warum ist der Gleichgewichtssinn wichtig?

Du brauchst den Gleichgewichtssinn ständig im Alltag.

Ohne den Gleichgewichtssinn wärst du nicht in der Lage, dich auf den Beinen zu halten oder dich im Gleichgewicht zu bewegen.

Selbst Sitzen wäre ohne deinen Gleichgewichtssinn schwierig. Die Systeme helfen dabei, Informationen an dein Gehirn zu senden, damit du auf Veränderungen deines Gleichgewichts und deiner Haltung reagieren kannst. So werden Stürze vermeidet.

Das Gleichgewicht ist eine wichtige Fähigkeit, die sich in der frühen Kindheit entwickelt. Um sicherzustellen, dass deine Kinder die besten Chancen haben, den Gleichgewichtssinn zu entwickeln, sollten die Kinder oft spielen.

Warum wird das Gleichgewicht im Alter schlechter?

Wenn Menschen älter werden, klagen etwa 50 % der Männer und 60 % der Frauen über Gleichgewichtsprobleme.

Das liegt daran, dass die Durchblutung nicht mehr so gut ist wie früher funktioniert.

Sechs Gründe dafür:

1. Die verringerte Durchblutung bedeutet jedoch auch eine geringere Versorgung unseres Innenohrs – des für das Gleichgewicht zuständigen Organs – mit Sauerstoff und Nährstoffen.
2. Außerdem verlangsamt sich mit zunehmendem Alter die Übertragung von Reizen über die Nervenbahnen.
3. Die Sehkraft wird mit dem Alter schlechter.
4. Und als ob das noch nicht genug wäre, gibt es auch noch altersbedingte Krankheiten wie Arthrose.
5. Viele ältere Menschen müssen auch regelmäßig Medikamente einnehmen. Die Nebenwirkungen dieser Medikamente können auch den Gleichgewichtssinn beeinträchtigen. 
6. Darüber hinaus nimmt die Muskelkraft im Alter ab. Wenn wir dem nicht durch gezieltes Training entgegenwirken, verschlechtert sich unsere Muskulatur zunehmend. Unser Gang und unsere Haltung werden instabiler. Dies birgt ein großes Sturzrisiko.

Senioren Gleichgewichtssinn testen: So gut ist dein Gleichgewicht!

Teste zuerst, wie gut dein Gleichgewichtssinn ist.

Stelle dich mit geschlossenen Augen hin und hebe ein Bein an.

Wackelst du, bedeutet das, dass du unsere Übungen für ein besseres Gleichgewicht ausprobieren solltest.

Das Wackeln liegt daran, dass du dich bei geschlossenen Augen weniger gut im Raum orientieren kannst.

Können Senioren den Gleichgewichtssinn trainieren?

Ja, du kannst dein Gleichgewicht trainieren.

Das kannst mit einfachen Übungen tun, die dir helfen, deinen Gleichgewichtssinn zu schärfen und dein Gleichgewicht besser zu halten.

Das Training lässt sich auch leicht in deinen Alltag einbinden. Nachdem du die Übungen gemacht hast, wird dir der Gleichgewichtstest mit dem Stehen auf einem Bein leichter fallen!

Nimm dir etwas Zeit, diese Senioren Gleichgewichtsübungen regelmäßig zu machen oder baue sie einfach in dein Sportprogramm ein.

Was sind die Vorteile von Gleichgewicht-Training für Senioren?

Der Gleichgewichtssinn ist etwas, was unbewusst abläuft.

Du kannst aber auch das Gleichgewicht gezielt trainieren.

Wenn du gezielt trainierst, verbessert das deinen Gleichgewichtssinn und dein Körper arbeitet effizienter.

Also: Was sind die Vorteile von Gleichgewichtstraining für Senioren?

• Stärkung der Tiefenmuskulatur: Diese Senioren Gleichgewichtsübungen trainieren deine Tiefenmuskulatur, vor allem auch im Rumpf. Das führt zu einer besseren Körperhaltung. Außerdem verbesserst du auf diese Weise dein Gleichgewicht.
• Schutz vor Verletzungen: Gleichgewichtsübungen für Senioren sind sehr hilfreich, um Verletzungen und Stürze zu vermeiden. Das ist besonders im Alter wichtig. Wenn du die vorgeschlagenen Übungen machst, werden deine Muskeln stärker. Außerdem wird das Muskelgedächtnis trainiert. Die Muskeln wissen, wie sie reagieren müssen, wenn etwas Schlimmes passiert. Stürze können sehr gefährlich sein, vor allem, wenn du älter bist.
• Verbesserung der Feinmotorik und Koordination: Wenn wir altern, nimmt die Feinmotorik ab. Wir können diese Fähigkeiten jedoch verbessern, indem Senioren Gleichgewichtsübungen machen. Das liegt daran, dass die Übungen das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln verbessern. Das hat einen positiven Effekt auf die motorischen Fähigkeiten und die Koordination.

Gleichgewichtsübungen für Senioren im Stehen

Hier sind einige gute Senioren-Gleichgewichtsübungen, die man im Stehen machen kann.

Du kannst sie alleine machen, aber es macht mehr Spaß, wenn du einen Partner hast, der dir hilft.

So könnt ihr euch auch gegenseitig unterstützen und helfen, wenn es nötig ist.

1. Beinheben mit Stuhl: Stelle dich neben einen Stuhl. Lege die Hand auf die Lehne. Die andere Hand verschränkst du in der Hüfte. Hebe nun das Bein auf der Stuhlseite hoch und senke es wieder ab. Wiederhole diese Übung fünf Mal pro Seite.
2. Knieheben mit Stuhl: Bleibe in der gleichen Position neben dem Stuhl wie bei der ersten Senioren Gleichgewichtsübung. Ziehe das Knie des Beins, das nicht auf der Stuhlseite ist, so weit wie möglich nach oben. Halte diese Position auf einem Bein stehend so lange wie möglich. Wiederhole diese Übung pro Seite zwei Mal.
3. Auf Zehenspitzen Stehen mit Stuhl: Stelle dich hinter den Stuhl (Seite mit der Lehne). Halte die Lehne mit beiden Händen fest. Hebe deine Fersen an und halte die Position auf Zehenspitzen so lange wie möglich. Der Oberkörper und die Brust bleiben dabei gerade. Wiederhole diese Übung zwei Mal pro Seite.
4. Rumpfbeuge: Beuge dich für die Rumpfbeuge langsam nach vorne vor. Versuche, so tief wie möglich zu kommen. Im Idealfall kannst du sogar den Boden berühren. Gehe langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung zwei Mal.
5. Hampelmann: Mache die bekannte Hampelmann-Übung. Du musst die Übung nicht schnell durchführen, sondern kannst die Bewegung auch langsamer machen. Auch Springen musst du nicht unbedingt. Der Hampelmann ist eine gute Übung für die Koordination und den Gleichgewichtssinn.

Gleichgewichtsübungen für Senioren im Sitzen

Wenn du nicht so mobil bist, können Gleichgewichtsübungen für Senioren im Sitzen eine gute Option sein.

Hier sind einige Beispiele für sitzende Gleichgewichtsübungen für Senioren:

1. Fußkreisen: Setze dich auf einen Stuhl und stelle deine Füße auf den Boden. Lege deine Hände auf die Armlehnen des Stuhls oder auf deine Oberschenkel. Hebe nun einen Fuß leicht an und mache kleine Kreise mit dem Fußgelenk. Nach 15-20 Umdrehungen wechselst du die Richtung und machst Kreise in die andere Richtung. Wiederhole diese Übung zwei Mal pro Fuß.
2. Ferse-Zehe-Heben: Setze dich auf die Kante eines Stuhls und stelle beide Füße auf den Boden. Hebe deine Fersen an, so dass du auf den Zehen stehst. Senke deine Fersen wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung fünfmal pro Seite.
3. Beineheben: Setze dich auf die Kante eines Stuhls und lege deine Hände auf die Oberschenkel. Hebe beide Beine parallel zum Boden an und senke sie wieder. Wiederhole diese Übung fünfmal.
4. Boden berühren: Setze dich auf die Kante eines Stuhls und lege deine Hände auf deine Oberschenkel. Beuge dich langsam nach vorne, bis du mit den Fingerspitzen deine Füße berühren kannst. Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung zwei Mal.
5. Aufstehen ohne Hände: Setze dich auf die Kante eines Stuhls und stelle deine Füße auf den Boden. Stehe nun aus der sitzenden Position auf, ohne deine Hände zu benutzen. Setze dich wieder auf den Stuhl. Wiederhole diese Übung zwei Mal. Das ist gar nicht so einfach!
6. Gegenstand weiterreichen: Setze dich auf einen Stuhl und stelle deine Füße auf den Boden. Lege deine Hände auf die Armlehnen des Stuhls oder auf deine Oberschenkel. Halte einen Gegenstand in einer Hand, z.B. ein Buch, eine (volle) Wasserflasche oder eine Hantel. Verschließe deine Augen. Reiche den Gegenstand von einer Hand in die andere. Wiederhole diese Übung fünfmal.

Gleichgewicht trainieren Übungen (mit einem Balance Pad)

Ein Balance Pad ist ein kleines, weiches Kissen, das du für verschiedene Gleichgewichtsübungen nutzen kannst, um deine Koordination zu verbessern.

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Hier findest du ein Video mit passenden Gleichgewichtsübungen für Senioren:

Die folgenden Übungen sind besonders für Anfänger geeignet:

• Auf- und Abspringen: Stell dich mit beiden Füßen ausgerichtet vor das Balance Pad. Springe dann mit beiden Füßen auf das Balance Pad und halte nach der Landung das Gleichgewicht. Springe anschließend wieder parellel mit beiden Füßen vom Balance Pad auf den Boden.
• Kniebeuge: Für diese Gleichgewichtsübung stehst du mit den Füßen schulterbreit auseinander auf dem Balance Pad. Strecke die Arme gerade nach vorne aus. Gehe langsam in die Hocke. Die Knie sollten dabei nicht zu weit über die Zehen hinausragen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole anschließend die Übung.
• Auf einem Bein stehen: Für diese Balanceübung stellst du dich auf einem Fuß auf das Balancepad. Der andere Fuß schwebt in der Luft. Versuche nun, dein Gleichgewicht für ein paar Sekunden zu halten. Wenn das kein Problem ist, schließe deine Augen, um die Übung etwas schwieriger zu machen.

Balance Board Gleichgewichtsübungen für Senioren

Wenn du das Gleichgewichtstraining mit Geräten machen willst, kannst du ein Balance Board benutzen.

Ein Balance Board ist im Wesentlichen ein schickes Holzboard, das auf einer Rolle (meistens aus Kork) balanciert wird.

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Mit einem Balance Board sind viele Übungen möglich.

Im Video:

Hier noch mehr Übungen:

• Sanftes Hin und Her: Bei dieser Aufwärmübung geht es aufs Balance Board und die Tiefenmuskulatur kommt zum Einsatz. Stelle dich auf das Board, die Beine sind dabei hüftbreit auseinander. Falls du noch Anfänger bist, brauchst du jetzt ein bisschen Zeit, um die Balance zu halten. Bist du schon geübt auf dem Balance Board, machst du direkt weiter. Verlage das Gewicht langsam von links nach rechts. Beine und Hüfte sind dabei ganz locker. Wiederhole diese Gleichgewichtsübung 10 Mal, atme tief durch und mache dann 2 weitere Durchgänge.

• Hüfte lockern: Nun ist die Hüfte an der Reihe. Stelle dich locker auf das Balance Board, die Beine sind etwa hüftbreit auseinander. Die Hände stemmst du in die Seite, während du deine Hüften kreisen lässt. Zuerst geht es 20 Sekunden links herum, dann rechts herum. Wiederhole diesen Bewegungsablauf noch 2 Mal.

• Kniebeuge: Diese Übung kennt fast jeder aus dem Sportunterricht in der Schule. Auf dem Balance Board wirst du bei der einfachen Kniebeuge aber deutlich mehr gefordert. Stelle dich breitbeinig auf das Board und halte die Balance. Jetzt beugst du langsam die Knie. Achte dabei darauf, dass der Rücken gestreckt ist. Richte dich langsam wieder auf. Wiederhole die Übung noch 2 Mal, wenn du es schaffst, möglicherweise brennen deine Oberschenkel jetzt nämlich schon. Bist du bereits gut trainiert, sind sicherlich auf 5 oder mehr Kniebeugen drin. Das ist eine Übung für erfahrene Balance Boarder.

• Ausfallschritt: Für diese Gleichgewichtsübung, welche die Oberschenkelmuskulatur und auch die Po-Muskulatur trainiert, stellst du dich mit einem Abstand von ca. einer Schrittlänge vor dein Wackelbrett. Stelle den rechten Fuß auf das Board. Dein Knie sollte dabei einen 90° Winkel haben. Das andere Knie hältst du in der Luft, legst es also nicht auf dem Boden ab. Richte dich wieder auf und wiederhole die Übung 4 Mal, dann wechselst du die Seite.

• Plank: Diese Übung gehört zu fast jedem Fitness-Workout, denn hier wird der gesamte Körper trainiert. Planks auf dem Balance Board verstärken den Trainingseffekt noch mehr, da dein Körper ständig die Bewegungen des Boards ständig ausgleichen muss. Stütze deine Arme schulterbreit auf dem Wackelbrett ab. Die Beine sind durchgestreckt. Der Körper bildet also eine gerade Linie. Halte diese Position, solange du kannst. Für den Start sind 20 bis 30 Sekunden ein guter Wert.

Balance Kissen Gleichgewichtsübungen für Senioren

Ein Balance-Kissen ist ein luftgefülltes Gummikissen, das du für verschiedene Übungen zur Verbesserung deines Gleichgewichts und deiner Koordination verwenden kannst.

Hinweis: Sogar für Hunde gibt es mittlerweile Balance Kissen.

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Ein Video mit Balance Kissen Übungen:

Gute Senioren-Gleichgewichtsübungen mit Balance-Kissen sind:

• Auf- und Absteigen: Für diese Übung legst du das Balance-Kissen auf eine flache Oberfläche vor dich. Steige nun auf das Balance Kissen auf, halte kurz die Balance und steige wieder ab.
• Einbeinig stehen: Für diese Gleichgewichtsübung stellst du dich mit einem Bein auf das Balancekissen. Versuche nun, dein Gleichgewicht für ein paar Sekunden zu halten. Wenn das kein Problem ist, kannst du deine Augen schließen, um die Übung etwas schwieriger zu machen.
• Kniebeuge: Für diese Übung legst du das Balancekissen auf eine ebene Fläche. Stelle dich nun mit beiden Füßen auf das Balancekissen, strecke die Arme nach vorne und gehe langsam in die Hocke. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.

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