30 beste Balance Board Übungen (für alle Muskelgruppen)

Best balance board exercises can level up your workout game!

Mit einem Balance Board kannst du deine Muskulatur auf spielerische Art und Weise stärken!

Besonders deine Tiefenmuskulatur profitiert durch das Training.

Aber auch einzelne Muskelgruppen kannst du gezielt ansprechen.

Lass uns gemeinsam die wichtigsten Balance Board Übungen entdecken.

Wir haben die Übungen mit dem Balance Board nach Muskelgruppen geordnet.

Also: Bringe deine Fitness auf die nächste Stufe und habe auch noch viel Spaß dabei!

Welche Muskeln kann ich mit dem Balance Board trainieren?

Das Balance Board ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das sämtliche Muskelgruppen anspricht.

Durch die reflexartigen Bewegungen, die du beim Halten der Balance ausführst, wird nämlich auch die Tiefenmuskulatur, die sich nicht bewusst anspannen lässt, gefordert.

Lesetipp: In einzelnen Artikeln haben wir schon über die positiven Effekte von Balance Training auf die Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur und Tiefenmuskulatur berichtet.

Daher trainieren die Übungen auf dem Balance Board nicht nur deinen Gleichgewichtssinn und die Koordination, sondern sorgen auch für eine gute Körperhaltung und eine bessere Stabilität in den Muskeln und Bändern.

Wenn du dein Balance Board in dein Home Workout einbeziehst, kannst du nahezu jede Übung noch einmal aufpeppen und intensivieren. 

Die besten Balance Boards für Workouts

Damit die vorgestellten Übungen auch gut funktionieren, benötigst du ausreichend Platz auf dem Brett. Dein Balance Board sollte also möglichst breit und gerade sein, damit du genügend Standfläche hast.

Wichtig ist zudem eine große Auflagefläche, so kannst du die Balance besser halten.

Das sind die besten Balance Boards für ein effektives Ganzkörpertraining:

#1 Jucker Hawaii Homerider Aka

#2 Daffy Boards Wake

#3 kolibri boards Grip

So effektiv ist ein Balance Board Workout

Beim Training mit dem Balance Board geht es nicht in erster Linie um eine Gewichtsabnahme, sondern um die Mobilisierung aller Muskelgruppen.

Denn anders als beim Krafttraining oder vielen Ausdauersportarten wird bei den Gleichgewichtsübungen auf dem Balance Board auch die Tiefenmuskulatur aktiviert.

Dadurch verbrennst du bei den Bewegungen nicht nur Kalorien, sondern straffst und formst deinen Körper auch noch. Die definierten Muskeln lassen deinen Body schlanker wirken.

Wie hoch der Kalorienverbrauch bei einem Ganzkörpertraining auf dem Wackelbrett ist, lässt sich nicht so einfach sagen. Das hängt von der Intensität ab.

Es kommen so ungefähr 300 bis 500 verbrauchte Kalorien pro Stunde zusammen. Das ist ungefähr so, wie bei leichten Aerobic-Übungen oder moderatem Trampolin-Springen.

30 Balance Board Übungen für dein Ganzkörper Workout

Aufwärmen

Wie bei jeder anderen Sportart auch, solltest du beim Training mit dem Balance Board darauf achten, dass alle Muskelgruppen sorgfältig aufgewärmt werden. Damit reduzierst du Muskelkater und verhinderst Verletzungen.

Warm Up mit Schwung

Eine perfekte Übung, um auf Betriebstemperatur zu kommen, sind leichte Steps mit dem Balance Board. Stell dich vor das Board und tippe abwechselnd mit deinen Füßen auf das Board, ohne es zu belasten.

Dabei nimmst du den entgegengesetzten Arm in die Höhe. Versuche, diese Übung 2x für 45 Sekunden in schnellem Tempo durchzuführen. Du merkst sicherlich, dass dein Herz-Kreislaufsystem schon in Fahrt kommt.

Sanftes Hin- und Her

Bei dieser Aufwärmübung geht es aufs Balance Board und die Tiefenmuskulatur kommt zum Einsatz. Stelle dich auf das Brett, die Beine sind dabei hüftbreit auseinander.

Falls du noch Anfänger bist, brauchst du jetzt wohl ein bisschen Zeit, um die Balance zu halten. Bist du schon geübt auf dem Balance Board, machst du direkt weiter. Verlage dein Gewicht langsam von links nach rechts.

Beine und Hüfte sind dabei ganz locker. Wiederhole diese Übung 10 mal, atme tief durch und mache dann 2 weitere Durchgänge.

Arme kreisen

Suche eine stabile Haltung auf dem Balance Board und hebe deine Arme zur Seite hoch, bis du einen 90 Grad Winkel erreicht hast.

Lasse die Arme kreisen – zunächst ganz langsam, dann etwas schneller. Nach 20 Sekunden wechselst du die Richtung und lässt die Arme rückwärts kreisen.

Hüfte lockern

Nun ist die Hüfte an der Reihe. Stelle dich locker auf das Balance Board, die Beine sind hüftbreit auseinander. Die Hände stemmst du in die Seite, während du deine Hüften kreisen lässt.

Erst geht es 20 Sekunden links herum, dann rechts herum. Wiederhole diesen Bewegungsablauf noch 2 mal.

Füße kreisen

Damit du die Balance auf deinem Wackelbrett halten kannst, macht auch deine Fußmuskulatur Überstunden. Spannst du deinen Körper sehr stark an, um das Gleichgewicht zu halten, verkrampft manchmal die Muskulatur in den Gelenken.

Daher kannst du am Ende des Aufwärmtrainings deine Fußgelenke durch diese einfache Übung lockern. Stelle dich auf das Board und hebe ein Bein ganz leicht an, so dass der Fuß nur noch mit dem Ballen auf dem Board steht.

Jetzt lässt du das Knöchelgelenk langsam kreisen. Versuche, dabei locker zu bleiben. Diese Bewegung wiederholst du auch mit dem anderen Fuß. Wenn du es schaffst, lässt du dabei die Handgelenke ebenfalls kreisen.

Beinmuskulatur

Kniebeuge

Diese Übung kennt fast jeder noch aus dem Sportunterricht. Auf dem Balance Board wirst du bei der einfachen Kniebeuge aber deutlich mehr gefordert. Stelle dich breitbeinig auf das Board.

Jetzt beugst du langsam die Knie. Achte dabei darauf, dass der Rücken gestreckt ist und die Knie nicht über die Fußspitzen herausragen. Richte dich langsam wieder auf.

Wiederhole die Übung noch 2 mal, wenn du es schaffst, möglicherweise brennen deine Oberschenkel jetzt nämlich schon. Bist du bereits gut trainiert, sind sicherlich auf 5 oder mehr Kniebeugen drin.

Tippeln

Mit dieser Übung gönnst du der Oberschenkelmuskulatur eine bisschen Entspannung, effektiv ist sie aber trotzdem.

Stelle dich wieder quer auf das Balance Board, die Beine sind dabei hüftbreit auseinander. Jetzt verlagerst du das Gewicht von der rechten auf die linke Seite. Versuche dabei, immer schneller zu werden.

In die Hocke gehen

Hat die Kniebeuge eben schon gut geklappt? Dann geht es nun eine Stufe weiter. Diesmal stellst du dich längs auf das Board, also ein Fuß steht vorne auf dem Board, der andere hinten. Breite deine Arme aus und gehe langsam in die Hocke.

Atme einmal tief durch und ziehe dich dann mit der Kraft in deinen Beinen wieder nach oben. Leicht ist diese Übung nicht, dafür aber ziemlich wirkungsvoll.

Ausfallschritt

Für diese Übung, die nicht nur die Oberschenkelmuskulatur beansprucht, sondern auch die Po-Muskulatur trainiert, stellst du dich mit einem Abstand von ca. 2 Schrittlängen vor dein Wackelbrett.

Stelle den rechten Fuß auf das Board. Dein Knie sollte dabei einen 90° Winkel haben. Das andere Knie hältst du in der Luft, legst es also nicht auf dem Boden ab.

Richte dich wieder auf und wiederhole die Übung 4 mal, dann wechselst du die Seite.

Seitliches Beinheben

Stelle dich mit dem rechten Bein mittig auf das Balance Board. Stemme deine Hände in die Hüften, damit du das Gleichgewicht besser halten kannst, und strecke das linke Bein seitlich in die Höhe.

Diese Position hältst du für 3 Sekunden, wenn du das schaffst. Achte darauf, dass beide Beine so gut wie möglich gestreckt sind.

Senke das Bein wieder Richtung Board herab, aber setze es nicht auf. Wiederhole diese Übung noch mindestens 2 mal. Anschließend wechselst du die Beine.

Bauchmuskulatur

Sit-Ups

Die guten alten Sit Ups gehören bei den meisten Workouts zum Standardprogramm. Noch effektiver für deine Bauchmuskeln wird diese Übung auf dem Balance Board.

Setze dich dazu auf dein Bord und ziehe die Beine hoch, so dass die Knie einen 90° Winkel formen.

Strecke die Beine jetzt gerade nach vorne, dabei lehnst du dich etwas nach hinten. Anschließend ziehst du die Beine langsam wieder heran, ohne sie abzulegen. Schaffst du 7 Wiederholungen?

Sits-Ups im Wechsel

Damit auch die seitliche Bauchmuskulatur gefordert wird, gibt es die Sit Ups mit mehr Dynamik. Setze dich wieder auf dein Balance Board und ziehe die Beine hoch.

Die Hände sind hinter dem Kopf locker verschränkt. Jetzt ziehst du das linke Bein nach vorne und drehst den Oberkörper leicht zur linken Seite. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen.

Hol das Bein wieder heran und wiederhole die Übung mit dem linken Bein. Wenn du die Balance halten kannst, führst du diesen Move 8 mal pro Seite aus.

Mountain Climbers

Für die „Bergsteiger“-Übung begibst du dich in die Liegestützposition. Die Hände liegen dabei etwas mehr als schulterbreit auf dem Balance Board. Achte darauf, dass dein Körper nicht durchhängt, sondern eine gerade Linie bildet.

Ziehe das rechte Bein bis zur Brust heran. Das linke Bein bleibt getreckt. Dann wechselst du das Bein. Insgesamt sollte jedes Bein 8 mal herangezogen werden, bevor du deine Pause machst.

Russian Twist

Diese Übung hat es in sich und ist nicht gerade leicht: Setze dich auf das Balance Board und winkele die Beine an, so dass die Füße in der Luft sind. Mache mit beiden Händen eine Faust.

Jetzt drehst du dich zur rechten Seite und tippst mit beiden Fäusten neben dich auf das Balance Board.

Anschließend geht es in einer fließenden Bewegung zur anderen Seite, bis du auf jeder Seite 10 mal das Board berührt hast.

Obst pflücken

Diese Übung mit dem seltsamen Namen ist besonders gut für deinen seitlichen Bauchmuskeln und funktioniert optimal mit einer Hantel (oder einer mit Wasser gefüllten Flasche).

Stelle dich mit leicht gespreizten und gebeugten Beinen auf das Balance Board. Nimm die Hantel in beide Hände und spanne die Bauchmuskulatur fest an.

Führe die gestreckten Arme zum rechten Knie und ziehe sie anschließend sanft über die linke Schulter nach hinten.

Die Kraft der Bewegungen kommt dabei aus den seitlichen Bauchmuskeln. Wiederhole den Move 15 mal, dabei sieht es so aus, als würdest du Äpfel von einem Baum ernten und in einen Korb legen. Dann wechselst du die Seite.

Rückenmuskulatur

Kuh-Katze-Übung

Mit dieser Übung aus dem Yoga mobilisierst du die Muskeln in deinem Rücken. Gehe in den Vierfüßlerstand, dabei stützt du die Arme auf dem Balance Board ab.

Jetzt machst du einen Katzenbuckel und senkst den Kopf dabei leicht ab. Anschließend schiebst du deinen Körper aus der Hüfte heraus ins Hohlkreuz.

Diese Bewegungsfolge wiederholst du 5 mal.

Noch mehr tolle Yoga-Übungen für das Balance Board findest du hier.

Brücke

Diese Übung hätte auch in der Rubrik Bauchübungen ihren Platz finden können, denn die Bauchmuskulatur wird neben dem unteren Rücken hier ebenfalls mächtig gefordert.

Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf dem Balance Board ab. Die Arme liegen ganz entspannt neben deinem Körper. Atme einmal ganz bewusst ein und hebe den Po mit der Ausatmung an.

Der Rücken bildet eine gerade Linie, die Bauchmuskulatur ist fest. Halte diese Position für 60 Sekunden, du merkst schnell, dass das gar nicht so einfach ist. Dann senkst du dein Gesäß wieder ab. Mache je nach Kondition 3 bis 5 Durchgänge.

Standwaage

Bei den Übungen für einen gesunden Rücken geht es vor allem darum, deine Mitte zu stärken. Für die Standwaage stellst du dich aufrecht und längs auf dein Board. Strecke beide Arme waagerecht zur Seite.

Jetzt beugst du dich mit geradem Rücken und aktivierten Bauchmuskeln sanft nach vorne. Dabei streckst du das rechte Bein gerade nach hinten aus.

Du nimmst also die Fliegerhaltung ein. Es ist aber nicht schlimm, wenn du diese Position nicht ganz erreichst.

Schon mit leichten Streckungen erzielst du einen guten Erfolg. Wichtig ist dabei, dass der Rücken gerade bleibt und die Hüfte nicht seitlich wegkippt.

Wie bei allen Übungen, bei denen du nur mit einem Bein auf dem Balance Board stehst, solltest du schon ein ausgeprägtes Gleichgewichtsgefühl haben. Ansonsten ist die Sturz- und Verletzungsgefahr schon ziemlich hoch.

Ball halten

Jetzt brauchst du neben dem Balance Board noch einen Ball. Das kann z.B. ein  normaler Plastikfußball sein. Stelle dich auf das Wackelbrett, die Beine hüftbreit auseinander.

Spannt die gesamte Muskulatur an. Den Ball hältst du mit beiden Händen fest und streckst dann die Arme gerade nach vorne. Halte den Ball in dieser Position, drücke die Hände etwas fester gegeneinander.

Achte bei dieser Übung unbedingt darauf, dass du die Schultern nicht hochziehst. Dann bewegst du die Arme langsam auf und ab.

Arm, Schultern, Brust

Schultern kreisen

Knie dich vor dein Balance Board und lege die Hände auf das Brett. Jetzt lässt du die Schultern sanft kreisen, zunächst im Gleichtakt, dann entgegengesetzt.

Fühlst du, dass deine Schultern und die obere Rückenmuskulatur lockerer werden? Anschließend wechselst du die Richtung.

Vierfüsslerstand

Sind die Schultern gut aufgelockert, lässt sich auch der Oberkörper  gut mit dem Balance Board trainieren. Bleibe im Vierfüsslerstand, und lege die Hände mit getreckten Armen auf das Balance Board. Halte diese Position für einen Moment und senke dann die Arme ganz sanft ab.

Oberkörper-Rotation

Du stehst hüftbreit, mit leicht gebeugten Knien auf dem Balance Board. Aktiviere Bauch- und Beckenbodenmuskeln, nimm die Hände an den Hinterkopf und lege den Oberkörper nach vorne.

Drehe den Oberkörper diagonal auf die rechte Seite und lege dabei die rechte Hand mit der Handfläche nach oben auf den Po. Wechsle zügig von rechts nach links. Insgesamt sollten es 12 Wiederholungen werden.

Fliegende Arme

Stelle dich mit hüftbreiten Beinen auf das Balance Board. Lehne den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne.

Strecke beide Arme auf Schulterhöhe nach vorne, bis sich beide Hände treffen. Spanne dabei deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an.

Jetzt streckst du beide Arme nach hinten oben, die Schulterblätter werden zur Wirbelsäule geführt und die Daumen zeigen dabei ebenfalls nach oben. Wiederhole diese Bewegung 10 mal.

Liegender Butterfly

Für diese Übung benötigst du Hanteln oder gefüllte Flaschen. Lege dich auf den Rücken und setze die Füße auf das Balance Board.

Spanne alle Muskeln im Körper an. Die Arme liegen im 90° Winkel ausgetreckt auf dem Boden, die Hanteln sind in deiner Hand.

Jetzt drückst du die Füße fest auf das Balance Board, hebst den Po leicht an und ziehst die Arme zur Brust. Anschließend streckst du die Arme wieder aus. Wiederhole die Übung 10 mal.

Ganzer Körper

Gewichtsverlagerung

Diese Übung sieht so leicht aus, hat es aber in sich. Stelle die Beine hüftbreit auseinander auf das Board und lass die Arme locker neben dem Körper hängen. Verlagere nun dein Gewicht von einer auf die andere Seite. Du wippst sozusagen hin und her, Beine und Hüfte bleiben dabei locker.

Möchtest du den Trainingseffekt verstärken, dann nimmst du Hanteln oder Wasserflaschen in die Hände und hebst und senkst die Arme. Mache alle Bewegungen ganz bewusst, damit sämtliche Muskelgruppen aktiviert werden.

Diese Übung hast du übrigens schon zum Aufwärmen gemacht. Jetzt kommt allerdings eine Steigerung. Schließe die Augen bei der Bewegung.

Du merkst sofort, dass es viel schwerer wird, die Balance zu halten. Die Tiefenmuskulatur im ganzen Körper muss den Turbo einlegen.

Plank

Diese Übung gehört zu fast jedem Workout, denn hier wird der gesamte Körper trainiert. Bei Planks auf dem Balance Board verstärkst du den Trainingseffekt noch deutlich, da dein Körper ständig die Bewegungen ausgleichen muss.

Stütze deine Arme schulterbreit auf dem Wackelbrett ab, die Beine sind ausgetreckt. Der Körper bildet also eine gerade Linie. Halte diese Position, so lange du kannst.

Side Plank

War die Plank-Position noch kein Problem für dich, kommst du bei der Side Plank bestimmt ins Schwitzen. Stütze dich mit deinem rechten Unterarm auf das Board und stelle die Füße seitlich auf. Der ganze Körper bildet dabei eine gerade Linie.

Strecke den linken Arm in die Höhe und halte diese Position für einen Augenblick. Anschließend wippst du mit der Hüfte auf und ab.

Der Körper darf dabei aber nicht abknicken und auch die Hüfte sollte den Boden nicht berühren. Selbstverständlich machst du noch einen Seitenwechsel.

Höhenflug

Stelle dich mittig auf dein Balance Board, spanne die Muskeln in deinem Körper an – achte darauf, dass der Bauch fest ist – und breite deine Arme zur Seite aus. Hebe den Körper langsam an, bis nur noch deine Zehenspitzen das Board berühren.

Halte diese Position 5 Sekunden lang, wenn du es schaffst. Diese Übung ist nämlich nur etwas für sehr fortgeschrittene Balance Board User. Dann senkst du deinen Körper langsam wieder ab. Wiederhole die Übung noch 2 mal.

Ball spielen

Absolvierst du deine Trainingseinheit nicht alleine, ist diese Übung eine willkommene Abwechslung, die den ganzen Körper fordert.

Baut eure Boards ungefähr 3 Meter voneinander entfernt auf und stellt euch mittig auf die Bretter. Jeder hat einen Tennisball in der rechten Hand.

Auf ein Kommando werft ihr diesen Ball ganz gezielt in die linke Hand eures Trainingspartners. Dabei wird nicht nur die Tiefenmuskulatur im ganzen Körper trainiert, sondern auch euer Gehirn bekommt jede Menge zu tun.

Wenn du keinen Trainingspartner hast, wirf den Ball gegen eine Wand und fange ihn wieder auf.

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