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Ein Balance Board gehört für viele Menschen inzwischen zum festen Trainingsprogramm, denn es kann maßgeblich zu einer gesteigerten Fitness beitragen.

In diesem Beitrag erklären wir dir, wie du mit dem Balance Board Fitness trainierst, den Trainingseffekt steigern kannst und verschiedene Muskelgruppen stärkst.

Anschließend kannst du direkt die neun vorgestellten Übungen ausprobieren.

Was kann ich mit einem Balance Board trainieren?

Ein Balance Board ist ein umfassendes Trainingsgerät, das eine gute Wirkung auf die Muskulatur am ganzen Körper hat. Bei den Übungen wird vor allem die Tiefenmuskulatur angesprochen.

Unseren Beitrag über die Tiefenmuskulatur mit Balance Board Übungen findest du hier.

Erwarte also durch den Sport auf dem Balance Board keine Muskelberge, sondern vor allem eine bessere Haltung, definierte Muskulatur, Stabilisierung für deinen Körper und ein besseres Gleichgewichtsgefühl.

Mit regelmäßigem Training können sich deine Rückenschmerzen verbessern, da von innen heraus stabiler bist. Daher ist es kein Wunder, dass Balance Boards immer mehr Einzug in das Training von Freizeit- und Leistungssportlern finden.

Je nachdem auf welche Übungen du deinen Fokus legst kannst du mit dem Balance Board gezielt einzelne Muskelgruppen trainieren. Auch ein komplettes Workout mit dem Balance Board ist kein Problem.

Viele Bodenübungen für ein Home Workout kannst du mit dem Balance Board absolvieren und damit den Trainingseffekt steigern.

Du kannst ein Balance Board auch für Yoga einsetzen. Alle Infos dazu findest du hier.

Der Balance Board Trainingseffekt

Das Balance Board benutzt du gemeinsam mit einer Rolle. Die Rolle liegt auf dem Boden und das Balance Board befindet sich darauf.

Trainierst du mit einem Balance Board, muss dein Körper bzw. deine Tiefenmuskulatur kontinuierlich arbeiten, um den wackeligen Untergrund auszugleichen. Somit wird jedes Training intensiviert. Der Körper muss sich dauerhaft stabilisieren, was die tieferliegenden Muskelschichten beansprucht.

Das ständige Ausbalancieren fördert dabei auch den Gleichgewichtssinn, ebenso wie die Koordination. Gleichzeitig hebt sich auch der Schwierigkeitsgrad von dir bereits bekannten Übungen.

Beispielsweise ist ein Plank auf dem Boden schon eine gute, aber auch fordernde Übung. Mit einem Balance Board ist der Plank noch einmal viel intensiver, durch die konstanten Ausgleichbewegungen.

Auf einem Balance Board trainierst du viele Übungen im Stehen. Daher stärkt das Training vor allem die Muskulatur in den Beinen, in den Füßen und am Rumpf. Doch die Boards sind noch abwechslungsreicher und können im Training die Muskeln an den Armen oder am Rücken ansprechen.

Durch das permanente Halten des Gleichgewichts und durch den Ausgleich des wackligen Untergrundes werden viele Muskelgruppen angesprochen, die du bei reinem Krafttraining gar nicht erreichen würdest.

Einige Balance Boards sind auch für das Training von Senioren geeignet. Es kräftigt die Muskulatur und durch die Stärkung des Gleichgewichtsgefühls und der Feinmotorik kann es auch zur Sturzprophylaxe beitragen.

Muskelaufbau mit dem Balance Board

Das Training mit dem Balance Board erhöht mit Sicherheit die eigene Fitness. Es unterstützt als Hilfsgerät dein regelmäßiges Workout. Es ist aber kein Gerät, das für den reinen Muskelaufbau konzipiert wurde.

Äußerlich wirst du wenig Effekte nach dem Training sehen, aber dein Muskel- und Stützapparat profitiert maßgeblich vom Training. Ein Balance Board hilft dir dabei die Tiefenmuskulatur zu stärken.

Für viele Menschen kann ein Balance Board auch eine einfach Möglichkeit sein mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Beispielsweise eignen sich Balance Boards in Büros, um nicht den ganzen Tag auf dem Stuhl zu verbringen. Ein kleines Training oder allein schon das Balance Boarden “nebenbei” kann sich beispielsweise positiv auf deine Haltung oder Rückenschmerzen auswirken.

Hier ist unser Ratgeber für Balance Boards im Büro.

Diese Muskeln werden besonders angesprochen

Du kannst das Balance Board nutzen, um damit die Muskulatur – vor allem die Tiefenmuskulatur – am ganzen Körper zu trainieren. Dennoch können mit gezielten Übungen einzelne Körperpartien in den Fokus gerückt werden.

Im folgenden Abschnitt stellen wir dir jeweils drei Übungen für die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur und die Rückenmuskulatur vor, die du auf dem Balance Board absolvieren kannst.

Bauchmuskulatur

Die Ergänzung für eine gute Rückenmuskulatur ist eine starke Bauchmuskulatur.

Alles über das Balance Board Bauchmuskulatur Training kannst du hier lesen.

Du kannst deine schräge und deine gerade Bauchmuskulatur auf dem Balance Board mit den folgenden drei Übungen stärken.

Gerade Crunches

Gerade Crunches sind wahrscheinlich der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen. Auf dem Balance Board ist sie aber gar nicht so einfach.

Für diese Übung sitzt du auf dem Balance Board und die Füße schweben über dem Boden. Das allein erfordert schon gute Koordination. Probiere die Rolle längs oder quer unter dem Board aus, um die passende Variante für dich zu finden. Besonders am Anfang muss man sich erst an das Ausbalancieren gewöhnen.

Nun hebst du die Beine in die Luft und hältst diese Position für etwa zehn Sekunden. Mit deinen Händen kannst du dich seitlich festhalten. Wenn du merkst, dass du kippst, musst du schnell loslassen.

Du kannst die Arme aber auch in der Luft halten, um die Balance zu halten. Wenn dir diese Variante zu einfach ist, kannst du die Beine weite nach vorne strecken und dich mit dem Rücken nach hinten lehnen. Bei dieser Übung stärkst du deine gerade Bauchmuskulatur.

Mountain Climbers

Diese Übung beginnt in der Liegestützposition. Dabei stützt du dich mit deinen Händen etwa Schulterbreit auf dem Balance Board ab. Du musst also mit den Armen das hin- und her kippen des Balance Boards ausgleichen.

Nun ziehst du ein Bein mit dem Knie in Richtung Bauch und hältst die Position kurz. Anschließend kehrst du zurück zur Ausgangsposition. Du wirst merken, dass es gar nicht so leicht ist die Balance zu halten.

Wiederhole diese Bewegung 10 mal und wechsle dann auf das andere Bein. Diese Übung trainiert nicht nur den Bauch sondern auch den Rücken, sowie Arme und Schultern. Damit sind die Mountain Climbers eine echte Powerübung.

Side Plank

Für diese Übungen begibst du dich in den Seitstütz auf dein Board, wobei der rechte Unterarm auf dem Board aufliegt. Optional kannst du ein kleines Handtuch auf das Balance Board legen, um eine weichere Auflagefläche zu erzeugen.

Den linken Arm streckst du gerade in die Höhe. Achte darauf, dass dein Körper gerade bleibt und deine Hüfte nicht zu weit Richtung Boden oder in der Höhe hängt. Halte diese Position für ca. 60 Sekunden und führe die Übung anschließend auf der anderen Seite aus.

Wenn dir das zu einfach ist, kannst du die Hüfte sanft auf und ab bewegen und die Übung noch steigern.

Beinmuskulatur

Da du bei vielen Übungen auf dem Balance Board stehst, wird die Beinmuskulatur meist ganz automatisch angesprochen. Die folgenden Übungen zielen aber besonders auf diese Muskelgruppen ab.

Für alle Übungen solltest du sicher auf dem Board stehen können. Ist das noch nicht der Fall, benutze eine Stützhilfe, wie eine Stuhllehne oder halte dich an einem Trainingspartner fest.

Kniebeugen

Du stehst auf dem Balance Board und versuchst die Knie immer weiter zu beugen. Im besten Fall erreichst du einen 90° zwischen Oberschenkel und Unterschenkel. Halte die Position kurz und richte dich dann wieder auf.

Bei der Beugung musst du immer den Balancepunkt deines Boards im Auge behalten, denn am Anfang ist das Ausbalancieren anspruchsvoll. Das ist eine besondere Beanspruchung für deine Muskulatur.

Telemark

Bei dieser Übung stehst du nicht breitbeinig auf dem Balance Board, sondern mit einem Bein vor dem anderen. Du gehst in eine Art Ausfallschritt über, während du die Balance hältst. Wechsle dann die Beine, damit jedes Bein einmal vorne und hinten ist. Hier muss die Muskulatur im kompletten Bein arbeiten.

Die Brücke

Diese Übung beginnt in der Rückenlage. Die Arme liegen entspannt seitlich neben dem Körper. Dein Balance Board liegt quer zu deinen Füßen und du stellst sie darauf.

Wenn du eine gute Balance auf dem Board hast, hebst du dein Gesäß nach oben und spannst dabei den Bauch an. Halte die Position, so lange es geht und senke deinen Po dann wieder ab.

Auch diese Übung ist ein echter Allrounder, denn neben den Beinen trainierst du auch Bauch und Rücken.

Rückenmuskulatur

Ein gesunder Rücken mit einer starken Muskulatur ist wichtig für jeden Menschen. Schließlich gehören Probleme am Rücken und am Bewegungsapparat zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden. Mit dem Balance Board kann auch die Rückenmuskulatur gezielt gestärkt werden.

Liegestütz

Der Liegestütz ist ein Klassiker. Von manchen geliebt, von vielen gehasst, ist und bleibt er dennoch effektiv. Das Balance Board ist ideal, um damit Liegestütze zu absolvieren.

Dafür wird das Board unter deiner Brust platziert und du greifst es mit deinen beiden Händen an der Außenseite. Nun bringst du deinen Körper in gerade Linie langsam Richtung Boden und kehrst dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung müssen deine Muskeln an den Armen, Schultern und an deinem Rücken ordentlich arbeiten.

Plank

Die Plank ist im Prinzip ähnlich wie der Liegestütz. Allerdings bewegst du dich nicht auf und ab, sondern hältst die Spannung statisch auf dem Balance Board.

Du beginnst in der Liegestützposition und legst nacheinander die Unterarme auf dem Balance Board Deck ab. Versuch die Körperspannung so lange wie möglich zu halten. Achte dabei auch eine gerade Körperlinie.

Wer auf dem Boden schon einige Zeit im Plank schafft, wird sich wundern, dass es beim Training mit einem Balance Board wahrscheinlich deutlich weniger ist.

Der Schwimmer

Für diese Übung legst du dich mit der Brust auf das Wackelbrett und streckst deine Beine aus. Deine Füße berühren mit den Zehenspitzen den Boden. Dein Rücken bildet eine ganz gerade Linie.

Nun streckst du deine Arme nach vorne und bewegst sie im Halbkreis nach hinten in Richtung Gesäß. Dabei schiebst du deine Schulterblätter zusammen. Achte darauf, dass dein Blick die ganze Zeit nach unten Richtung Boden geht.

Bei dieser Übung trainierst du vor allem deine Rückenmuskulatur und die Muskulatur an den Schultern.

Balance Board Workout für den ganzen Körper

Die vorgestellten Übungen lassen sich perfekt kombinieren, um ein Full-Body-Workout mit dem Balance Board zu machen. Mit dem folgenden Workout kannst du in 15 Minuten deinen ganzen Körper mit dem Balance Board trainieren und stärkst sämtliche Muskelgruppen.

Wichtig ist, dass du dich vor den Übungen sanft aufwärmst, indem du zum Beispiel auf der Stelle joggst und dabei die Arme kreist. Beweglichkeit ist auf dem Balance Board schließlich sehr wichtig.

  • Mountain Climbers: 2 Durchgänge mit 10 Wiederholungen pro Bein
  • Kniebeugen: 2 Durchgänge mit 10 Wiederholungen
  • Gerade Crunches: 2 Durchgänge mit 10 Wiederholungen
  • Telemark: je 30 Sekunden auf jeder Seite
  • Liegestütz: 10 Wiederholungen
  • Side Plank: 60 Sekunden pro Seite
  • Die Brücke: 10 Wiederholungen
  • Der Schwimmer: 2 Durchgänge mit 10 Wiederholungen
  • Plank: 60 Sekunden

Zwischen den einzelnen Durchgängen kannst du 30 Sekunden Pause machen.

Das richtige Equipment für das Balance Board Fitness Training

Um mit dem Balance Board effizient trainieren zu können, ist das richtige Zubehör für diesen Sport wichtig. Nur so kann sich die Wirkung des Balance Boards voll entfalten.

Rolle und Matte gehören zum Standard. Daneben kannst du weiteres Equipment wie Gummibänder und Gewichte nutzen, um dein Training abwechslungsreich und fordernd zu gestalten.

Die Rolle: Der Durchmesser macht den Unterschied

In der Regel gibt es für jedes Balance Board eine passende Rolle, die sich am Design des Boards orientiert. Für Anfänger empfiehlt es sich, die Rolle so klein wie möglich zu wählen. Mit einer kleinen Rolle schaffst du es leichter, auf das Board zu kommen. Mit einer kleineren Rollen kommst du allerdings auch schneller auf dem Boden auf.

Nutzt du eine Rolle mit einem größeren Durchmesser, ist es schwerer auf das Board zu kommen. Wenn du allerdings oben bist, ist es einfacher, dich zu halten und hast mehr Bewegungsfreiraum nach unten. Die Rollen bestehen meist aus Kork oder Holz, manchmal auch aus Kunststoff.

Für das Training ist in den meisten Fällen die Standardrolle mit ca. 10 cm Durchmesser eine gute Wahl.

Die Matte: Geräuschdämpfung und Aufprallschutz

Um die Geräuschbelastung zu minimieren und Stürze abzufedern, empfiehlt es sich, eine Matte unterzulegen. Damit schützt du das Board, den Boden und eventuell auch dich.

Wichtig ist, dass die Matte rutschfest und nicht zu dick ist. Bei zu dicken Rollen leiden die Fahreigenschaften erheblich. Dünne Matten hingegen können das Abrollverhalten leicht dämpfen und damit eine geschmeidige Nutzung bieten.

Alles über Matten haben wir in unserem Artikel für dich zusammengetragen. 

Weiteres Trainingszubehör für das Training mit dem Balance Board

Du kannst natürlich auch noch andere Sportgeräte in das Training mit dem Balance Board einbeziehen. Dafür eignen sich Gummibänder bzw. Therabänder mit verschieden starkem Widerstand. Zudem kannst du manche Übungen auch mit Gewichten oder Hanteln in ihrer Schwierigkeit steigern.

FAQ

Was kann ich mit einem Balance Board trainieren?

Mit dem Balance Board trainierst du vor allem dein Gleichgewicht und deine Koordination. Das Board ist weniger für den intensiven Muskelaufbau gedacht, spricht aber dennoch die Tiefenmuskulatur und wichtige Muskelgruppen an. Das ist wichtig für Stabilität und eine gute Haltung.

Welche Muskeln und Muskelgruppen werden mit einem Balance Board trainiert?

Du kannst das Balance Board nutzen, um deinen ganzen Körper zu trainieren – von der Muskulatur an den Beinen und am Gesäß, bis hin zum Rücken und den Muskeln am Bauch.

Welchen Trainingseffekt haben Balance Boards?

Balance Boards sind ideal, um Balance und Gleichgewicht zu trainieren. Sie werden daher von vielen Sportler für den Aufbau der stabilisierenden Tiefenmuskulatur genutzt. Natürlich profitieren vor allem Surfer und Stand-Up-Paddler von den Übungen, aber auch jeder andere Leistungs- und Freizeitsportler kann Balance Boards zum steigern der Fitness oder für Workouts nutzen.

Welches Equipment brauche ich für ein Balance Board Workout?

Neben dem Board benötigst du eine Rolle. Dabei reicht in den meisten Fällen die zum Board passende Standardrolle. Zudem ist eine Matte praktisch. Sie dämpft die entstehenden Geräusche und ist ein Aufprallschutz, wenn du bei den Übungen fällst. 

Als diplomierte Ernährungswissenschaftlerin, Yogalehrerin und Bergsteigerin weiß Michaela, wie wichtig Balance für die eigene Gesundheit ist. Für sie ist das Training und die Yogapraxis mit dem Balance Board eine ideale Abwechslung und ein gesunder Ausgleich zu ihrer Schreibtischtätigkeit als freie Autorin.