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Ein starker Beckenboden ist für die Gesundheit von großer Bedeutung!

Aber viele Menschen wissen nicht, wie man ihn am besten trainiert.

Ein Balance Board kann dabei helfen, den Beckenboden zu stärken und zu trainieren.

In diesem Artikel werden wir erklären, wie ein Balance Board funktioniert und wie es dabei helfen kann, den Beckenboden zu trainieren.

Was ist ein Balance Board und wie funktioniert es?

Ein Balance Board ist ein Trainingsgerät, bei dem ein gerades oder gebogenes Board auf einer Rolle (meistens aus Kork) balanciert wird.

Es wird verwendet, um die Balance und Koordination zu verbessern, indem es die Muskeln des Beckenbodens und des gesamten Körpers anspannt.

Es funktioniert, indem es die Muskeln des Beckenbodens und des Rumpfs dazu zwingt, sich anzuspannen, um das Gleichgewicht auf der schwankenden Oberfläche zu halten.

Wann ist ein Beckenbodentraining sinnvoll?

Der Beckenboden kann durch schlechte Haltung, Übergewicht und zu viel Sitzen geschwächt werden und ist auch oft nach der Schwangerschaft ein Problem.

Eine Stärkung der Beckenbodenmuskulatur kann bei Problemen wie Blasenschwäche, Darmschwäche, Übergewicht, Haltungsschwäche, Gebärmutterabsenkung, vor und nach der Geburt und Bindegewebsschwäche durch hormonelle Veränderungen sehr hilfreich sein.

Warum ist ein starker Beckenboden wichtig?

Ein schwacher Beckenboden kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich Inkontinenz und Rückenschmerzen.

Ein starker Beckenboden hilft dagegen, diese Probleme zu vermeiden und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Ein starker Beckenboden trägt auch dazu bei, die Körperhaltung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Gute Beckenboden-Übungen (ohne Balance Boards) sind:

  1. Brücke: Die Brücke ist eine Beckenbodenübung, die sowohl die Durchblutung des Beckenbodens fördert als auch ihn entlastet. Sie stärkt den Beckenboden und trainiert gleichzeitig die Rücken- und Gesäßmuskulatur. Um die Übung auszuführen, legt man sich auf den Rücken,winkelt die Beine leicht an und hebt das Becken an, während nur die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren. Die Position wird für 5-10 Minuten gehalten, bei denen der Beckenboden 5 Sekunden angespannt und 10 Sekunden entspannt wird. Es gibt auch eine Abwandlung, bei der man die Position beibehält, aber den Beckenboden für 5-10 Sekunden anspannt und danach entspannt, und dies 5-10 Mal wiederholt.
  2. Radfahrerin: Die Radfahrerin ist eine Beckenbodenübung, bei der man in Rückenlage auf dem Boden liegt und die Beine und das Becken anhebt, während nur noch der Rücken und die Arme den Boden berühren. Dann werden die Beine kreisend wie beim Radfahren bewegt. Die Übung wird 1 Minute lang ausgeführt, dann 1 Minute Pause gemacht und 3-4 mal wiederholt, je nach Muskelstärke.
  3. Diagonale: Die Diagonale ist eine Beckenboden-Übung, die im Vierfüßler-Stand ausgeführt wird. Die Hände werden schulterbreit auf dem Boden platziert und die Arme gestreckt, während die Knie unterhalb der Hüfte positioniert werden und die Füße locker auf dem Boden abgelegt werden. Beim langsamen Ausatmen hebt man einen Arm und das entgegengesetzte Bein an und streckt es aus, wobei der Beckenboden fest angespannt wird. Beim Einatmen entspannt man den Beckenboden wieder und kehrt zur Ausgangsposition zurück. Die Übung wird circa 10 Mal wiederholt, gefolgt von einer 1-minütigen Pause, bevor man mit der anderen Seite beginnt. Pro Seite sollte man den Ablauf, wenn möglich, 3 Mal wiederholen.
  4. Katze: Die „Katze“ ist eine Beckenboden-Übung, die im Vierfüßler-Stand ausgeführt wird. Der Rücken ist locker und die Atmung ruhig. Beim langsamen Ausatmen zieht man den Rücken so weit wie möglich nach oben und macht ihn so rund wie es geht, wie bei einer Katze die einen buckeligen Rücken macht. Dabei spannst man den Beckenboden fest an und zieht den Bauchnabel nach oben. Die Spannung wird für etwa 5 Sekunden gehalten, während man ruhig weiter ein- und ausatmet. Nach dieser Zeit entspannt man beim nächsten Einatmen bewusst die Muskulatur und senkt den Rücken wieder in die ursprüngliche Ausgangsposition. Die Übung wird 5-10 Mal wiederholt.
  5. Standwaage: Die Standwaage ist eine Balance-Übung, die den Beckenboden fordert und stärkt. Man steht aufrecht und entspannt hin, die Füße stehen etwas auseinander und die Haltung ist locker. Dann aktiviert man den Beckenboden und verlagert das Gewicht auf ein Bein, während das andere Bein langsam nach hinten angehoben wird und der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. Wichtig ist, dass der Oberkörper gerade bleibt, um die Spannung im Beckenboden aufrechtzuerhalten. Die Höhe, in die das Bein gestreckt wird, ist für das Training des Beckenbodens nicht relevant, solange man sich nicht überfordert und in einer Position bleibt, die einen sicheren Stand bietet. Es empfiehlt sich, die Übung für etwa 30 Sekunden zu halten, dabei kann das Bein auch etwas bewegt werden, solange die Spannung im Beckenboden erhalten bleibt.
  6. Treppe: Die Treppe ist eine Übung, die das Treppensteigen in ein unauffälliges Beckenbodentraining verwandelt. Dabei konzentriert man sich gezielt auf den Beckenboden und setzt am besten nur den vorderen Fuß auf die Stufe. Dann spann man den Beckenboden fest an und nutzt die Kraft dazu, sich mit dem unteren Fuß abzustoßen und somit den Beckenboden automatisch im Alltag zu trainieren. Die Anspannung sollte erst losgelassen werden, wenn man am oberen oder unteren Ende der Treppe angekommen ist. Dieses kurze Training wird dafür sorgen, dass man sich energiegeladen und dynamisch fühlt und gleichzeitig die Beckenbodenmuskulatur stärkt.

Wie wird mit einem Balance Board der Beckenboden trainiert?

Es gibt viele verschiedene Übungen, die man mit einem Balance Board machen kann, um den Beckenboden zu trainieren.

Einige Beispiele sind:

  • Stehen auf einem Bein auf dem Balance Board
  • Kreise mit den Hüften machen, während man auf dem Balance Board steht
  • Kniebeugen auf dem Balance Board
  • Beinheben, während man auf dem Balance Board steht

Es ist wichtig, dass man die Übungen langsam und kontrolliert ausführt, um Verletzungen zu vermeiden.

Wir empfehlen die Übungen für jeweils 10-15 Minuten pro Tag durchzuführen und Trainingszeit langsam zu steigern.

Tipps für den Einsatz des Balance Boards

Wenn du mit dem Training des Beckenbodens beginnst, ist es wichtig, das richtige Balance Board auszuwählen.

Es gibt verschiedene Arten von Balance Boards, die unterschiedliche Schwierigkeitsgrade haben.

Wenn du Anfänger bist, solltest du ein einfacheres Board wählen und dich langsam steigern, wenn du dich sicherer fühlst. Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass das Board stabil und sicher ist, bevor du mit den Übungen beginnst.

Es ist wichtig, die Anweisungen des Herstellers sorgfältig zu lesen und zu befolgen, um sicherzustellen, dass du das Board richtig verwendest und Verletzungen vermeidest.

Vergiss nicht, dass es wichtig ist, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen und immer auf deinen Körper zu hören, um sicherzustellen, dass du dich wohl fühlst.

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass ein starker Beckenboden von großer Bedeutung für deine Gesundheit ist.

Ein schwacher Beckenboden kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, wie Inkontinenz und Rückenschmerzen.

Ein Balance Board ist ein hervorragendes Trainingsgerät, um deinen Beckenboden zu stärken und zu trainieren.

Es ist wichtig, das richtige Balance Board auszuwählen und sicherzustellen, dass du es richtig verwendest.

Es empfiehlt sich, mit einer geringen Dauer von 10-15 Minuten pro Tag zu beginnen und diese Zeit langsam zu erhöhen.

Auch wenn es wichtig ist, den Beckenboden zu trainieren, solltest du immer auf deinen Körper hören und sicherstellen, dass du dich wohlfühlst.

Nutze die Möglichkeiten des Balance Boards, um deine Gesundheit zu verbessern und deinen Beckenboden zu stärken.

Max ist begeisterter Stand Up Paddler und betreibt den SUP Blog stand-up-paddling.org. Auf der Suche nach ähnlichen Sportarten für den Winter ist er auf Balance Boards gestoßen. Bei BalanceWaves ist er als Editor tätig.