Wondering if **your fascia are sticking together**?
Mit den richtigen Übungen kannst du diese lösen!
Bei Faszien Übungen denken die meisten sofort an eine Fsazienrolle.
Faszienrollen sind super, aber es gibt auch gute Faszienrollen Alternativen und auch Faszien-Übungen ohne Faszienrolle.
Erfahre in diesem Artikel, mit welchen Übungen sowie Tipps & Tricks du verklebte Faszien lösen kannst!
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was sind verklebte Faszien?
- 2 Warum verkleben Faszien?
- 3 Faszientraining: Mit diesen Übungen kannst du verklebte Faszien lösen
- 4 Faszienübungen mit Faszienrolle
- 5 Faszienübungen mit Faszienball, Igelball oder Tennisball
- 6 Faszienübungen ohne Faszienrolle
- 7 Wie lange sollte ein Faszientraining dauern?
- 8 Wie oft sollltest du Faszientraining machen?
- 9 Wie lange dauert es, verklebte Faszien zu lösen?
Was sind verklebte Faszien?
Faszien sind Bindegewebe in unserem Körper, die alles zusammenhalten. Sie verbinden Knochen, Muskeln, Sehnen und Organe miteinander.
Wenn wir uns nicht genug bewegen, uns falsch bewegen oder durch Fehlhaltungen (wie z.B. durch Büroarbeit), können die Faszien verhärten und verkleben.
Und wie fühlt sich das an?
- Wenn du Schwierigkeiten oder Schmerzen beim Dehnen hast und sich deine Muskeln und Gewebe hart und angespannt anfühlen, kann das an verklebten Faszien liegen. Das passiert, wenn Muskeln aneinander kleben, was zu einem Gefühl der Enge und Härte führt.
- Faszienverklebungen sind an den Oberschenkeln häufig. Wenn du schon einmal mit der Faszienrolle trainiert hast, dann weißt du, wie schmerzhaft es sein kann, deine Oberschenkel zu rollen. An diesem Punkt solltest du Verwachsungen ganz leicht spüren können!
Warum verkleben Faszien?
Warum kleben die Faszien überhaupt zusammen? Und warum passiert das?
Dafür kann es viele verschiedene Gründe geben.
- Angeborene Fehlstellung: Ein möglicher, aber seltener Grund sind angeborene Fehlstellungen.
- Falsche Belastung oder Bewegungsmangel: Faszienverklebnungen werden oft durch falsche Belastung und Bewegungsmangel verursacht. Wenn du dich nicht genug bewegst, kann das Fasziengewebe seine stabile und geschmeidige Struktur verlieren. Infolgedessen wird es hart und verklebt. Wenn du bei der Arbeit mehr Bewegung brauchst, sieh dir unseren Artikel dazu an.
- Stress: Die bei Stress ausgeschütteten Hormone können dazu führen, dass sich die Faszien zusammenziehen. Wenn dieser Zustand länger anhält, verhärten sie sich.
- Falscher Ernährung: Wenn du dich ungesund ernährst, kann das zu Faszienverklebungen führen. Wer sich ungesund ernährt, übersäuert, was zu Verhärtungen der Faszien führen kann. Die Ernährung ist also ein wichtiger Bestandteil, um die Faszien gesund zu halten. Menschen, die sich ausgewogen ernähren, haben seltener Probleme mit Verklebungen.
Faszientraining: Mit diesen Übungen kannst du verklebte Faszien lösen
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, das Bindegewebe zu trainieren. Eine der beliebtesten Möglichkeiten ist die Faszienrolle.
Professionelles Faszientraining: Für eine echte Therapie ist eine professionelle Anleitung erforderlich – vor allem, wenn die inneren Organe Probleme verursachen. Nach dem Üben unter Anleitung können die Betroffenen selbständig weiter üben.
Mit einer Faszienrolle kannst du spezielle Übungen machen. Wenn du deine tieferen Faszien erreichen willst, kannst du auch mit einem Faszienball arbeiten. Wenn dir das zu unangenehm ist, kannst du auch alternativ einen Tennisball nutzen.
Weitere Vorteile: Wenn du eine Faszienrolle verwendest, führt das auch zu einer strafferen Haut und einem „knackigeren“ Aussehen. Faszientraining führt auch zu strafferen Beine und schöneren Konturen. Das liegt daran, dass die Faszienrolle hilft, Wassereinlagerungen zu verhindern. Durch das Rollen wird das Bindegewebe wie ein Schwamm ausgedrückt. Das bringt den Stoffwechsel im Bindegewebe in Schwung. Wer regelmäßig trainiert, verbessert auch den Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Körpers.
Faszienübungen mit Faszienrolle
Der absolute Klassiker sind Faszienübungen mit einer Faszienrolle.
Wir empfehlen diese Faszienrolle:
#1 Faszienrolle über Rücken im Liegen rollen
- Ausgangsposition: Für diese Übung musst du dich auf den Rücken legen und die Rolle kanpp unterhalb der Schulterblätter legen. Stelle deine Füße auf. Spanne deine Bauchmuskeln an.
- Durchführung: Nun rollst du mit kleinen Bewegungen auf und ab und achtest darauf, dass deine Füße mitlaufen. Rolle mit deinem Oberkörper nicht zu weit nach oben.
Weniger ist mehr: Kleine Bewegungen reichen aus.
#2 Faszienrolle über Rücken im Stehen rollen
- Ausgangsposition: Du kannst deinen unteren Rücken wunderbar im Stehen trainieren. Du stehst eine Fußlänge von der Wand entfernt. Die Rolle klemmt zwischen deinem Rücken und der Wand.
- Durchführung: Beuge deine Knie leicht und bewege dich langsam an der Wand hinunter und hinauf, sodass die Rolle an deinem Rücken auf und ab rollt. Bearbeite zuerst nur einen kleinen Bereich, dann den Rest des unteren Rückens.
#3 Faszienrolle über Po rollen
- Ausgangsposition: Setze dich mit dem Po auf die Faszienrolle.
- Durchführung: Bewege dich langsam vorwärts und rückwärts. Halte deine Füße in einer Linie und deinen Rücken gerade, um deine Wirbelsäule nicht zu sehr zu belasten. Führe die Bewegung langsam aus, damit die Faszien genug Zeit haben, sich zu entspannen und flexibler zu werden.
Abstützen bei zu großem Druck: Wenn der Druck auf die Gesäßmuskeln zu stark ist, kannst du dich auf der Rolle abstützen.
#4 Rollen für Arm und obere Wirbelsäule
- Ausgangsposition: Gehe in den Vierfüßlerstand. Stütze dich dafür auf Händen und Knien ab.
- Durchführung: Lege deinen linken Oberarm auf die Rolle und schiebe ihn langsam seitwärts nach ganz rechts. Dabei dreht sich dein Oberkörper weiter in seitlicher Richtung. Führe die Drehbewegung so langsam wie möglich und kontrolliert durch. Halte dein Gleichgewicht. Mache deine Wirbelsäule während der Übung so lang wie möglich. Wechsle dann die Seite.
Faszienübungen mit Faszienball, Igelball oder Tennisball
Der Faszienball kann für eine Reihe von verschiedenen Übungen verwendet werden.
Du kannst auch andere Bälle verwenden, z.B. einen Igelball oder Tennisball.
Die Bälle sind eine tolle Ergänzung zu einer Faszienrolle und auch besonders gut, um kleinere Muskelgruppen anzusprechen.
Triggern: Triggern beutetet, Druck aufzubauen, bis der Schmerz nachlässt. Fürs Triggern kannst du einen Faszienball, einen Tennisball oder einen Igelball benutzen.
#1 Triggern für Schulter
- Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken. Der Ball befindet sich zwischen einem Schulterblatt und der Wirbelsäule.
- Durchführung: Wenn du bereit bist, nimm einen tiefen Atemzug und halte die Position. Der Druck wird zunehmen. Atme wieder tief aus und der Druck wird geringer. Wenn der Schmerz zu stark ist, positioniere den Ball neu. Nach etwa 90 Sekunden sollte der Schmerz deutlich nachlassen und die Muskeln sollten sich entspannen.
#2 Triggern für den oberen Rücken
- Ausgangsposition: Diese Triggerübung im Schulterbereich und oberen Rücken funktioniert auch gut im Stehen. Du kannst sie machen, indem du einen Tennisball zwischen deinem Rücken und der Wand einklemmst.
- Durchführung: Dann bewegst du deinen Rücken über den Ball, indem du deine Knie etwas beugst und den Ball auf und ab rollst. Stell dich anfangs nicht zu weit von der Wand weg; der Druckeffekt nimmt zu, je weiter deine Beine entfernt von der Wand stehen.
#3 Sanft massieren und entspannen
- Ausgangsposition: Igel oder Tennisbälle können für eine sanfte Selbstmassage verwendet werden. Du kannst diese Übung im Sitzen oder Stehen machen.
- Durchführung: Rolle den Ball einfach mit einer Hand über einen beliebigen Teil deines Körpers. Der gewünschte Effekt im massierten Bereich ist eine Verbesserung der Blutzirkulation sowie gelockerte Muskeln und Faszien, die insgesamt für mehr Beweglichkeit sorgen. Beginne mit sanftem Druck und steigere ihn langsam, damit dein Körper Zeit hat, sich zu entspannen.
Faszienübungen ohne Faszienrolle
Magst du erst einmal ohne Equipment beginnen, ist das kein Problem. Es gibt auch gute Übungen ohne Faszienrolle oder Ball.
Die meisten dieser Faszienübungen sind Dehnübungen.
#1 Dehnen und entspannen in Päckenchenposition
- Ausgangsposition: Lege dich auf den Knien und Unterschenkeln in der „Päckenchenposition“. Dein Oberkörper ruht auf deinen Oberschenkeln, die Arme sind vor dir ausgestreckt und der Kopf zeigt nach unten.
- Durchführung: Halte diese Position für etwa 90 Sekunden und setze dich dann wieder in den Vierfüßlerstand. Wenn du deinen Oberkörper nicht ganz ablegen kannst, stütze dich mit einem Kissen oder einer Decke unter dir ab. Wiederhole die Übung mehrmals.
#2 Dehnen und entspannen am Becken
- Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und stelle beide Beine auf.
- Durchführung: Nimm das rechte Bein vom Boden und bewege es unter der linken Kniekehle hindruch. So weit, bis das rechte Bein parallel zum Boden liegt. Nun hebst das rechte Becken leicht an. Vergiss nicht, die Schritte für die andere Seite zu wiederholen!
#3 Dehnen und entspannen am unteren Rücken
- Ausgangsposition: Für diese Übung setzt du dich auf den Boden und streckst die Beine vor dir aus. Lege deine Hände auf deine Schienbeine unterhalb deiner Kniescheiben.
- Durchführung: Schiebe eine Hand in Richtung deines Fußes, während du den Oberkörper ruhig hältst. Wenn du deinen Fuß nicht erreichen kannst, ist das okay. Bewege dich einfach langsam nach vorne hinunter. Dabei ziehen sich die Rückenfaszien zusammen und werden länger. Mache diese Übung langsam und ohne plötzliche Bewegungen.
#4 Fersenheben
- Ausgangsposition: Stelle dich hüftbreit auf den Boden.
- Durchführung: Hebe die Fersen an. Wippe oder hüpfe nun leicht hin und her. Wer hier die extra Challenge sucht, macht diese Übung auf einem instabilen Untergrund (wie z.B. einem Kissen).
#5 Unterarmstütz (Plank)
- Ausgangsposition: Eine weitere bekannte und beliebte Übung ist der Plank. Dafür gehst du in die Bauchlage und legst deine Unterarme schulterbreit auf dem Boden ab. Die Hände treffen sich in der Mitte, sodass ein Dreieck entsteht.
- Durchführung: Stütze dich hoch. Achte darauf, dass der Po, Rücken und Kopf genau auf einer geraden Linie liegen. Halte anfänglich diese Position für 30 Sekunden. Du kannst dich auch noch steigern.
Wie lange sollte ein Faszientraining dauern?
Schon 10 Minuten am Tag und ein paar gezielte Übungen können viel helfen, wenn du tagsüber viel sitzt oder viel Stress im Alltag hast.
Du kannst die Faszienübungen morgens oder abends machen, einfach vor dem Fernseher, während du die Nachrichten schaust oder bevor du ins Bett gehst.
Es gibt tolle Anleitungen im Internet und einige wirklich effektive Videos auf YouTube mit passenden Übungen.
Wenn du dein Fasziengewebe gesund halten willst, ist es wichtig, dass du dich viel bewegst. Das kannst du tun, indem du spazieren gehst, bei der Arbeit aktiv bist und regelmäßig Sport treibst.
Wie oft sollltest du Faszientraining machen?
Du solltest Faszientraining mindestens drei Mal pro Woche machen.
Regelmäßige Übungen mit der Faszienrolle helfen, um Faszienverlebungen vorzubeugen und eventuell vorhandene Verklebungen zu lösen.
Das geht am besten, wenn du die Übungen alle paar Tage oder sogar jeden zweiten Tag machst. Das macht die Faszien widerstandsfähiger gegen Risse.
So ein training dauert nicht lange. Zwei bis drei Minuten pro Körperteil sind komplett ausreichend. In der Regel dauert ein komplettes Training nicht mehr als zehn Minuten.
Wie lange dauert es, verklebte Faszien zu lösen?
Es kann mehrere Monate dauern, bis verklebte Faszien gelöst sind. Das Fasziengewebe kann in der Neubildung nur duch gezieltes Ansprechen (wie durch Massagen, Wärmeanwendung und Faszientraining) unterstützt werden.
Um einen Erfolg zu erzielen, musst du also geduldig sein und die Behandlungen regelmäßig durchführen.
