Verklebte Faszien: Ursache, Übungen und Vorbeugen (Ratgeber)

What is meant by fascia?

Das erklären wir dir in diesem Blogbeitrag im Detail.

Verkleben die Faszien, kann das die sportlichen Leistungen midnern.

Aber es gibt Sachen, die wir tun können, um die Faszien zu lösen.

In Fitnessstudios werden Kurse angeboten, die das Lösen der Faszien fördern sollen.

Aber welche Vorteile bringt das mit sich? Und wie lange dauert es, bis sich die Faszien wieder lösen?

Was sind verklebte Faszien?

Faszien sind Bindegewebe in unserem Körper, die alles zusammenhalten. Sie verbinden Knochen, Muskeln, Sehnen und Organe miteinander.

Wenn wir uns nicht genug bewegen, uns falsch bewegen oder durch Fehlhaltungen (wie z.B. durch Büroarbeit), können die Faszien verhärten und verkleben.

Wie fühlen sich verklebte Faszien an?

• Wenn du Schwierigkeiten oder Schmerzen beim Dehnen hast und sich deine Muskeln und Gewebe hart und angespannt anfühlen, kann das an verklebten Faszien liegen. Das passiert, wenn Muskeln aneinander kleben, was zu einem Gefühl der Enge und Härte führt.
• Faszienverklebungen sind an den Oberschenkeln häufig. Wenn du schon einmal mit der Faszienrolle trainiert hast, dann weißt du, wie schmerzhaft es sein kann, deine Oberschenkel zu rollen. An diesem Punkt solltest du Verwachsungen ganz leicht spüren können!

Warum verkleben Faszien?

Warum kleben die Faszien überhaupt zusammen? Und warum passiert das?

Dafür kann es viele verschiedene Gründe geben.

1. Angeborene Fehlstellung: Ein möglicher, aber seltener Grund sind angeborene Fehlstellungen.
2. Falsche Belastung oder Bewegungsmangel: Faszienverklebnungen werden oft durch falsche Belastung und Bewegungsmangel verursacht. Wenn du dich nicht genug bewegst, kann das Fasziengewebe seine stabile und geschmeidige Struktur verlieren. Infolgedessen wird es hart und verklebt. Wenn du bei der Arbeit mehr Bewegung brauchst, sieh dir unseren Artikel dazu an.
3. Stress: Die bei Stress ausgeschütteten Hormone können dazu führen, dass sich die Faszien zusammenziehen. Wenn dieser Zustand länger anhält, verhärten sie sich.
4. Falscher Ernährung: Wenn du dich ungesund ernährst, kann das zu Faszienverklebungen führen. Wer sich ungesund ernährt, übersäuert, was zu Verhärtungen der Faszien führen kann. Die Ernährung ist also ein wichtiger Bestandteil, um die Faszien gesund zu halten. Menschen, die sich ausgewogen ernähren, haben seltener Probleme mit Verklebungen.

Faszientraining: Mit diesen Übungen kannst du verklebte Faszien lösen

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, das Bindegewebe zu trainieren. Eine der beliebtesten Möglichkeiten ist die Faszienrolle.

Mit einer Faszienrolle kannst du spezielle Übungen machen. Wenn du deine tieferen Faszien erreichen willst, kannst du auch mit einem Faszienball arbeiten.

Wenn dir das zu unangenehm ist, kannst du auch alternativ einen Tennisball nutzen.

Übungen mit Faszienrolle

#1 Faszienrolle über Rücken im Liegen rollen

• Ausgangsposition: Für diese Übung musst du dich auf den Rücken legen und die Rolle kanpp unterhalb der Schulterblätter legen. Stelle deine Füße auf. Spanne deine Bauchmuskeln an.
• Durchführung: Nun rollst du mit kleinen Bewegungen auf und ab und achtest darauf, dass deine Füße mitlaufen. Rolle mit deinem Oberkörper nicht zu weit nach oben.

#2 Faszienrolle über Rücken im Stehen rollen

• Ausgangsposition: Du kannst deinen unteren Rücken wunderbar im Stehen trainieren. Du stehst eine Fußlänge von der Wand entfernt. Die Rolle klemmt zwischen deinem Rücken und der Wand.
• Durchführung: Beuge deine Knie leicht und bewege dich langsam an der Wand hinunter und hinauf, sodass die Rolle an deinem Rücken auf und ab rollt. Bearbeite zuerst nur einen kleinen Bereich, dann den Rest des unteren Rückens.

#3 Faszienrolle über Po rollen

• Ausgangsposition: Setze dich mit dem Po auf die Faszienrolle.
• Durchführung: Bewege dich langsam vorwärts und rückwärts. Halte deine Füße in einer Linie und deinen Rücken gerade, um deine Wirbelsäule nicht zu sehr zu belasten. Führe die Bewegung langsam aus, damit die Faszien genug Zeit haben, sich zu entspannen und flexibler zu werden.

#4 Rollen für Arm und obere Wirbelsäule

• Ausgangsposition: Gehe in den Vierfüßlerstand. Stütze dich dafür auf Händen und Knien ab.
• Durchführung: Lege deinen linken Oberarm auf die Rolle und schiebe ihn langsam seitwärts nach ganz rechts. Dabei dreht sich dein Oberkörper weiter in seitlicher Richtung. Führe die Drehbewegung so langsam wie möglich und kontrolliert durch. Halte dein Gleichgewicht. Mache deine Wirbelsäule während der Übung so lang wie möglich. Wechsle dann die Seite.

Übungen mit Faszienball, Igelball oder Tennisball

#5 Triggern für Schulter

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken. Der Ball befindet sich zwischen einem Schulterblatt und der Wirbelsäule.
• Durchführung: Wenn du bereit bist, nimm einen tiefen Atemzug und halte die Position. Der Druck wird zunehmen. Atme wieder tief aus und der Druck wird geringer. Wenn der Schmerz zu stark ist, positioniere den Ball neu. Nach etwa 90 Sekunden sollte der Schmerz deutlich nachlassen und die Muskeln sollten sich entspannen.

#6 Triggern für den oberen Rücken

• Ausgangsposition: Diese Triggerübung im Schulterbereich und oberen Rücken funktioniert auch gut im Stehen. Du kannst sie machen, indem du einen Tennisball zwischen deinem Rücken und der Wand einklemmst.
• Durchführung: Dann bewegst du deinen Rücken über den Ball, indem du deine Knie etwas beugst und den Ball auf und ab rollst. Stell dich anfangs nicht zu weit von der Wand weg; der Druckeffekt nimmt zu, je weiter deine Beine entfernt von der Wand stehen.

#7 Sanft massieren und entspannen

• Ausgangsposition: Igel oder Tennisbälle können für eine sanfte Selbstmassage verwendet werden. Du kannst diese Übung im Sitzen oder Stehen machen.
• Durchführung: Rolle den Ball einfach mit einer Hand über einen beliebigen Teil deines Körpers. Der gewünschte Effekt im massierten Bereich ist eine Verbesserung der Blutzirkulation sowie gelockerte Muskeln und Faszien, die insgesamt für mehr Beweglichkeit sorgen. Beginne mit sanftem Druck und steigere ihn langsam, damit dein Körper Zeit hat, sich zu entspannen.

Übungen ohne Hilfsmittel

#8 Dehnen und entspannen in Päckenchenposition

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Knien und Unterschenkeln in der „Päckenchenposition“. Dein Oberkörper ruht auf deinen Oberschenkeln, die Arme sind vor dir ausgestreckt und der Kopf zeigt nach unten.
• Durchführung: Halte diese Position für etwa 90 Sekunden und setze dich dann wieder in den Vierfüßlerstand. Wenn du deinen Oberkörper nicht ganz ablegen kannst, stütze dich mit einem Kissen oder einer Decke unter dir ab. Wiederhole die Übung mehrmals.

#9 Dehnen und entspannen am Becken

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und stelle beide Beine auf.
• Durchführung: Nimm das rechte Bein vom Boden und bewege es unter der linken Kniekehle hindruch. So weit, bis das rechte Bein parallel zum Boden liegt. Nun hebst das rechte Becken leicht an. Vergiss nicht, die Schritte für die andere Seite zu wiederholen!

#10 Dehnen und entspannen am unteren Rücken

• Ausgangsposition: Für diese Übung setzt du dich auf den Boden und streckst die Beine vor dir aus. Lege deine Hände auf deine Schienbeine unterhalb deiner Kniescheiben.
• Durchführung: Schiebe eine Hand in Richtung deines Fußes, während du den Oberkörper ruhig hältst. Wenn du deinen Fuß nicht erreichen kannst, ist das okay. Bewege dich einfach langsam nach vorne hinunter. Dabei ziehen sich die Rückenfaszien zusammen und werden länger. Mache diese Übung langsam und ohne plötzliche Bewegungen.

#11 Fersenheben

• Ausgangsposition: Stelle dich hüftbreit auf den Boden.
• Durchführung: Hebe die Fersen an. Wippe oder hüpfe nun leicht hin und her. Wer hier die extra Challenge sucht, macht diese Übung auf einem instabilen Untergrund (wie z.B. einem Kissen).

#12 Unterarmstütz (Plank)

• Ausgangsposition: Eine weitere bekannte und beliebte Übung ist der Plank. Dafür gehst du in die Bauchlage und legst deine Unterarme schulterbreit auf dem Boden ab. Die Hände treffen sich in der Mitte, sodass ein Dreieck entsteht.
• Durchführung: Stütze dich hoch. Achte darauf, dass der Po, Rücken und Kopf genau auf einer geraden Linie liegen. Halte anfänglich diese Position für 30 Sekunden. Du kannst dich auch noch steigern.

Die besten Faszienrollen & Faszienrollen-Sets

Es gibt mittlerweile viele verschiedene Arten von Faszienrollen (aus verschiedenen Materialien) auf dem Markt. Neben der klassischen, länglichen Faszienrolle gibt es auch Faszienbälle in unterschiedlichen Größen.

Der Effekt ist immer derselbe: Die einzelnen Muskel- und Bindegewebsfasern werden durch die rollenden Bewegungen voneinander getrennt, was zur bessen Regenration führt.

Faszientraining ohne Rolle: Geht das?

Es gibt einige großartige Bodyweight-Übungen fürs Faszientraining, die du auch ohne Faszienrolle durchführen kannst:

• Stelle dich hüftbreit auf den Boden und heben Sie die Fersen an. Wippe oder hüpfe nun leicht hin und her. Wer hier die extra Challenge sucht, macht diese Übung auf einem instabilen Untergrund. Am besten bietet sich dafür ein Balance Pad an.

• Eine weitere bekannte und beliebte Übung ist der Plank. Wer den Unterarmstütz etwas ansprichsvoller gestalten will, macht den Plank auf einem Balance Board.

Weitere Hilfsmittel für Faszientraining

Faszienball

Ein Faszienball ist ein kleiner, harter Ball, den du für die aufgelisteten Übungen und zur Selbstmassage verwenden kannst. Faszienbälle eignet sich perfekt für die kleineren Muskelgruppen.

Igelball

Ein Igelball ist ein Massageball aus Kunststoff mit „Stacheln“. Dieser zusätzliche Stimulationseffekt soll sich besonders positiv auswirken.

Yogablock

Ein Yogablock ist ein Korkblock mit einer rechteckigen Grundfläche. Die Kanten und Ecken sind abgerundet. Vielen der Faszienrollen-Übungen können mit einem Yogablock anspruchsvoller gestaltet werden.

Wie lange sollte ein Faszientraining dauern?

Schon 10 Minuten am Tag und ein paar gezielte Übungen können viel helfen, wenn du tagsüber viel sitzt oder viel Stress im Alltag hast.

Du kannst die Faszienübungen morgens oder abends machen, einfach vor dem Fernseher, während du die Nachrichten schaust oder bevor du ins Bett gehst.

Es gibt tolle Anleitungen im Internet und einige wirklich effektive Videos auf Youtube mit passenden Übungen.

Wenn du dein Fasziengewebe gesund halten willst, ist es wichtig, dass du dich viel bewegst. Das kannst du tun, indem du spazieren gehst, bei der Arbeit aktiv bist und regelmäßig Sport treibst.

Wie oft sollltest du Faszientraining machen?

Du solltest Faszientraining mindestens drei Mal pro Woche machen.

Regelmäßige Übungen mit der Faszienrolle helfen, um Faszienverlebungen vorzubeugen und eventuell vorhandene Verklebungen zu lösen.

Das geht am besten, wenn du die Übungen alle paar Tage oder sogar jeden zweiten Tag machst. Das macht die Faszien widerstandsfähiger gegen Risse.

So ein training dauert nicht lange. Zwei bis drei Minuten pro Körperteil sind komplett ausreichend. In der Regel dauert ein komplettes Training nicht mehr als zehn Minuten.

Wie lange dauert es, verklebte Faszien zu lösen?

Es kann mehrere Monate dauern, bis verklebte Faszien gelöst sind. Das Fasziengewebe kann in der Neubildung nur duch gezieltes Ansprechen (wie durch Massagen, Wärmeanwendung und Faszientraining) unterstützt werden.

Um einen Erfolg zu erzielen, musst du also geduldig sein und die Behandlungen regelmäßig durchführen.

Welches Essen ist gut gegen verklebte Faszien?

Die Ernährung ist wichtig für die Gesunderhaltung der Faszien.

• Eine schlechte Ernährung kann Verklebungen verschlimmern. Eine vernünftige Ernährung kann dem entgegenwirken.
• Achte darauf, dass du viel Flüssigkeit zu dir nimmst – das hilft, Ihr Bindegewebe gesund zu erhalten.
• Neben einer ausgewogenen Ernährung mit Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten solltest du auch auf die Aufnahme von Mikronährstoffen achten. Dazu gehören Dinge wie Ballaststoffe, fermentierte Lebensmittel und sekundäre Pflanzenstoffe, die alle der Gesundheit zuträglich sind.
• Verzichte beim Frühstück auf Kaffee. Das höht die Aufnahme von Eisen, Kalzoium und Zink, denn die in Kaffee (und auch schwarzen Tee) enthaltenen Tannine hemmt diese Nährstoffaufname.

Fazit

Faszientraining ist eine gute Sache, denn es hilft, schmerzhafte Verklebungen zu lösen, macht Ihre Haut straffer und lässt dich frischer aussehen.

Zusätzlich zum regelmäßigen Faszientraining mit einer Faszienrolle solltest du auch einen Wert auf genügend Trinken, ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung legen.