Stabilisationsübungen: 15 Stabi Übungen für zuhause

Every individual requires body tension and stability to stay fit and healthy.

Diese Fähigkeiten werden jeden Tag gebraucht.

Sei es, wenn du einen schweren Blumentopf trägst, etwas aus dem obersten Regal hebst oder du dich in einem Zweikampf beim Fußball durchsetzen willst.

Körperspannung wirkt sich auch auf unsere Haltung aus.

Stabilisierungsübungen, die unsere Stabilität verbessern, verbessern also auch den ersten Eindruck, den wir auf andere Menschen machen.

Bei Schmerzen kann das Stabilitätstraining helfen, die Spannung in Muskeln, Sehnen, Gelenken und Knochen zu lösen, was zu einer Schmerzlinderung führen kann. Wie du siehst, gibt es viele Vorteile von Stabilitätsübungen. Deshalb werden wir uns dieses Thema genauer ansehen.

Was sind Stabilisationsübungen?

Es gibt verschiedene Namen für Übungen, die die Körperstabilität trainieren. Dazu gehören Stabilisierungsübungen, Stabilitätsübungen oder umgangssprachlich Stabi Training. Alle Namen bedeuten das Gleiche.

Stabilitätsübungen helfen, Verletzungen vorzubeugen und das Zusammenspiel von Tiefen- und Oberflächenmuskulatur zu verbessern.

Die meisten Übungen sind Halteübungen ohne Bewegung (isometrische Übungen). Deine Muskeln bleiben in einer festen Position angespannt. Es werden keine Bewegungen ausgeführt und du atmest gleichmäßig.

Zum Stabilisierungstraining gehören aber auch Übungen mit Bewegung. Die Bewegung wird langsam und gleichmäßig ausgeführt, während der Körper die ganze Zeit unter Spannung steht.

Viele Stabilitätsübungen können mit kleinen Fitnessgeräten wie Balance Boards, Therapiekreisel, Balance Pads oder Balance Kissen anspruchsvoller und interessanter gestaltet werden. Mehr dazu später.

Warum sind Stabilitsationsübungen wichtig?

1. Tiefenmuskulatur stärken: Stabilisierungsübungen sind perfekt, um die Tiefenmuskulatur anzusprechen. Die großen Muskelgruppen sind für die Bewegung der Gelenke zuständig, während die Tiefenmuskulatur für die Koordination der Bewegung und die gleichzeitige Stabilisierung des Körpers sorgt. Die Tiefenmuskeln sind unter den großen Muskelgruppen versteckt und nicht sichtbar. Auch wenn sie auf den ersten Blick unwichtig erscheinen, sind sie sehr wichtig, um gesund und fit zu bleiben. Die Tiefenmuskulatur hilft, unsere Wirbelsäule zu schützen und verhindert, dass wir Rückenschmerzen oder Verspannungen bekommen. Außerdem machen sie unseren Körper stabiler und beweglicher.
2. Besseres Gleichgewicht: Sportler und vor allem Fußballer müssen an vielen verschiedenen Fähigkeiten arbeiten, um immer wieder an ihre Leistungsgrenze zu kommen. Sprinten, schießen, dribbeln oder passen. All diese Fähigkeiten können nur dann perfekt ausgeführt werden, wenn der Spieler ein gutes Gleichgewicht hat. Wenn du während eines Sprints das Gleichgewicht verlierst, verlierst du an Geschwindigkeit oder stürzt. Ein gutes Gleichgewicht hilft jedem Sportler, besonders Fußballern, besser, schneller, beweglicher und dynamischer zu werden.
3. Gut trainierte Rumpfmuskulatur: Der Körper ist beim Sport extremen Belastungen ausgesetzt, die zu Rückenproblemen, Gelenkproblemen oder schweren Verletzungen führen können. Besonders bei Sportarten mit vielen Zweikämpfen ist es wichtig, eine gut trainierte Rumpfmuskulatur zu haben, um unerwartete Bewegungen des Körpers ausgleichen zu können.
4. Sportverletzungen vorbeugen: Wer verletzt ist, kann keinen Sport machen. Das ist ein Problem, wenn du an einem Wettbewerb teilnimmst, wird aber auch deinen Alltag extrem beeinflussen. Muskel- und Bänderverletzungen sind besonders beim Fußball keine Seltenheit. Sie passieren oft innerhalb weniger Sekunden und ohne jeden äußeren Einfluss. Mit Hilfe von Gleichgewichtsübungen kann der Körper jedoch lernen, mit unvorhergesehenen Bewegungen umzugehen und entsprechend zu reagieren. Übungen, die das Gleichgewicht und die Tiefenmuskulatur stärken, können helfen, das Verletzungsrisiko zu verringern.
5. Standfestigkeit: Stabilitätübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine gute Möglichkeit, die Robustheit und Stabilität deines Körpers zu verbessern. Professionelle Leistungssportler nutzen diese Übungen, um ihre Standfestigkeit zu trainieren.
6. Leistungsfährigkeit erhöhen: Vor dem Beginn der Saison oder eines großen Turniers arbeiten z.B. viele Fußballer an ihrer Stabilität und stärken ihre Rumpfmuskulatur. Das hilft ihnen, ihre Leistung zu verbessern und erhöht die Chance, dass sie die Saison ohne Verletzungen überstehen.

Stabilisationstraining für zuhause

Du brauchst nicht viel Ausrüstung oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um Stabilisierungsübungen zu machen.

Die folgenden Übungen kannst du zu Hause mit wenig oder gar keiner Ausrüstung durchführen.

Viele pasende Übungen findest du hier:

Wer die Übungen etwas interessanter (und anspruchsvoller) gestalten möchte, sollte sich Fitnessgeräte wie Balance Boards, Therapiekreisel, Balance Pads und Balance Kissen anschauen.

#1 Plank (Unterarmstützt)

Der Planke oder „Unterarmstütz“ ist ein wichtiger Teil des Stabilisierungstrainings.

Plank ist eine der besten Übungen, um die Bauchmuskeln zu trainieren.

Der Plank trainiert allerdings noch mehr Muskelgruppen:

• Rumpfmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Nackenmuskulatur
• Brustmuskel
• Armmuskulatur (vor allem Trizeps)
• Beinmuskulatur (vor allem Oberschenkel)

Plank ist eine einfache Übung, die den meisten bekannt sein dürfte.

Wer schon erfahren ist, sollte sich die Plank Variationen anschauen (viele sind etwas interessanter).

• Über Plank: Bei dieser Übung werden fast alle Muskeln deines Körpers beansprucht, weshalb sie so effektiv ist. Außerdem wird das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln verbessert. Der „normale Plank“ ist eine Art Halteübung (isometrische Übung).
• Ausgangshaltung: Begib dich in die Liegestützposition. Lege dich zuerst auf den Bauch. Die Unterarme sollten etwa schulterbreit auseinander sein, die Hände zeigen nach vorne. Um deinen Nacken nicht zu verletzen, halte deinen Kopf gerade als Verlängerung der Wirbelsäule. Achte darauf, dass du deinen Rumpf fest anspannst, um die Stabilität zu erhalten.
• Durchführung: Lege dein Gewicht auf deine Unterarme. Sütze dich hoch. Halte die gerade Position so lange wie möglich. Wenn du anfängst duchzuhängen, beende den Plank. Miss deine Zeit, damit du sehen kannst, wie du dich bei jedem Training verbesserst. Wenn du deinen Rücken nicht verletzen willst, solltest du einen leichten Buckel machen, anstatt deinen Rücken „durchhängen“ zu lassen.

Verschiedene Plank Varianten

Nach einer Weile kann der Plank ziemlich langweilig werden. Um es interessanter zu machen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie Planks auch gestalten kannst.

• Beine bewegen: Während du die Unterarmstütze hältst, kannst du verschiedene Übungen mit deinen Beinen machen. Du kannst zum Beispiel deine Beine einzeln anheben oder sie seitlich an deinen Körper ziehen. Dadurch wird die Übung schwieriger, weil mehr Gewicht auf nur drei Punkten lastet. Außerdem erhöhen die Beinübungen die Anstrengung der Beine. Du kannst beispielsweise die Beinübungen dreißig Sekunden lang machen, während du den Plank hältst.
• Arme bewegen: Du kannst ähnliche Übungen mit deinen Armen machen. Hebe deine Arme abwechselnd nach vorne oder zur Seite. Das kann auch mit den Beinen kombiniert werden. Hebe einen Arm und das gegenüberliegende Bein. Eine weitere Möglichkeit, für Abwechslung zu sorgen, ist, dich vom Unterarmstütz in die Liegestützposition zu heben. Dazu streckst du erst einen Arm und dann den anderen. Dann kehrst du zum Unterarmstütz zurück. Tipp: Wechsle nach der Hälfte der Übung, mit welchem Arm du dich zuerst hochdrückst, damit du ein gleichmäßiges Training bekommst.
• Plank auf dem Balance Board: Planks bzw. der Unterarmstütz auf dem Balance Board sind eine hocheffektive Übung für den ganzen Körper und auch deine Bauchmuskulatur. Dafür gehst du in die Bauchlage und legst deine Unterarme auf dem Balance Board ab. Dein ganzer Körper ist gestreckt und deine Füße stehen mit den Zehen auf dem Boden. Wichtig ist, dass dein Körper eine gerade Linie bildet, und zwar vom Kopf bis zu den Fersen. Halte diese Position, solange du kannst. Wenn du noch nicht so geübt bist, versuche es am Anfang für 30 Sekunden. Fortgeschrittene können die Plank-Position auf dem Balance Board auch für mehr als 30 Sekunden halten.

• Plank mit TRX-Band: Der Unterarmstütz mit dem TRX-Band ist eine weitere Plank-Variante. Du kannst dich mit den Händen an den Griffen des TRX-Bands festhalten oder deine Füße in die Schlaufen stecken. Die Plank mit dem TRX-Band ist jedoch schwieriger und richtet sich daher an Fortgeschrittene.

#2 Seitstütz (Side Plank)

• Über Seitstütz: Die seitliche Planke ist eine Übung, die vor allem die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Du beanspruchst aber auch deine Schulter-, Arm- und Beinmuskeln.
• Ausgangshaltung: Für die seitliche Planke legst du dich auf die Seite und sützt dich auf einem Unterarm nach oben. Dein Unterarm sollte flach auf dem Boden liegen und in die Richtung zeigen, in die du schaust. Dein Arm sollte sich unterhalb deiner Schulter befinden. Stelle deine Füße übereinander, wobei die Außenkante des unteren Fußes auf dem Boden ruht.
• Durchführung: Mache nun eine Brücke, bei der dein Arm und dein Fuß deine Stützen sind. Der Oberkörper und die Beine sollten unter Spannung stehen, so dass der ganze Körper eine Linie bildet. Die Hüfte ist in der Luft. Versuche, diese Position so lange wie möglich zu halten. Nachdem du sie eine bestimmte Zeit gehalten hast, wechselst du die Seite und machst das Gleiche noch einmal. So kannst du beide Seiten gleichmäßig trainieren und ein Ungleichgewicht vermeiden.

Varianten des Seitstützes

• Du kannst den Seitenhalt nicht nur durch reines Halten, sondern auch mit Bewegen ausführen. Dazu senkst du deine Hüfte ab und drückst sie dann wieder hoch.
• Du kannst auch deinen Arm und/oder dein Bein heben, während du ihn hältst. Dadurch erhöht sich der Schwierigkeitsgrad, was du relativ schnell merken wirst.
• Auch den Seitstütz kannst du auf einem Balance Board machen. Das erhöht die Schwierigkeit deutlich. Starte am besten zunächst mit 15 Sekunden.

• Wenn du die Übung leichter machen willst, kannst du deine Beine beugen und dich auf die Knie stützen. Auf diese Weise reduzierst du das Gewicht, das gehalten werden muss, was die Übung einfacher macht.

#3 Unterarmfersenstütz (Reversed Plank)

• Über Reversed Plank: Diese Stabilisierungsübung ist wie eine umgekehrte Planke. Diese Stabilitätsübung trainiert vor allem die Rumpf-, Bein-, Gesäß- und Schultermuskulatur.
• Ausgangshaltung: Du stützt deinen Rücken auf deinen Unterarmen ab, die senkrecht unter deinen Schultern liegen.
• Durchführung: Drücke deine Fersen auf den Boden und spanne deine Körpermitte, deinen Bauch und dein Gesäß an. Hebe deine Beine und dein Gesäß so an, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Halte diese Position so lange du kannst.

#4 Hüftrollen

• Über Hüftrolle: Die Hüftrolle ist eine Übung aus dem Stabilisationstraining, die die schrägen Bauchmuskeln beansprucht. Außerdem werden der untere Rücken und die Rückenstrecker-Muskulatur trainiert.
• Ausgangshaltung: Lege dich auf den Rücken. Strecken Sie die Arme im 90 Grad Winkel zur Seite weg, wobei die Handflächen nach unten zeigen, um Stabilität zu gewährleisten.
• Durchführung: Hebe dann die Beine senkrecht nach oben und kippe sie langsam zur Seite. Halte die Position möglichst einige Sekunden (ohne die Beine abzulegen), bevor du die Beine auf die andere Seite kippst. Wichtig: Halten Sie die Schulterblätter während der gesamten Übung auf dem Boden. Um die Übung zu erleichtern, beugen Sie die Beine. Je gestreckter Ihre Beine sind, desto schwieriger wird die Übung.

#5 Vierfüßlerstand

• Über Vierfüßlerstand: Der Vierfüßlerstand ist eine bekannte Stabilisationsübung.
• Ausgangshaltung: Wie der Name schon sagt, ist die Ausgangsposition auf allen Vieren. Du stützt dich auf deinen Händen und Knien ab.
• Durchführung: In dieser Position streckst du deinen linken Arm und dein rechtes Bein. Versuche, sie in eine Linie mit deinem Körper zu bringen. Schau bei der Durchführung auf den Boden. Bleibe in dieser Position. Spanne deinen Bauch und Oberkörper an. Wechsle nach der Hälfte der Übung die Arme und Beine. So kannst du deine Rücken-, Bein- und Gesäßmuskeln besser ansprechen.

#6 Beinheben in Seitlage

• Über Beinheben in Seitlage: Diese Stabilisierungsübung trainiert deine seitlichen Bauchmuskeln sowie die Innen- und Außenseiten deiner Oberschenkel.
• Ausgangshaltung: Legen Sie sich seitlich auf eine Matte. Legen Sie den unteren Arm gerade vor sich ab und stützen Sie Ihren Kopf darauf. Mit dem anderen Arm stützen Sie sich auf Brusthöhe ab. Spannen Sie den Bauch an und drehen Sie die Hüfte leicht nach innen.
• Durchführung: Hebe aus dieser Position die Beine hoch und halte diese Position. Mache einige Wiederholungen auf jeder Seite. Alternativ kannst du auch die Beine spreizen und diese Position halten.

#7 Schulterbrücke

• Über Schulterbrücke: Eine Übung für das Stabilitätstraining ist die Schulterbrücke. Diese Übung trainiert vor allem die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel, deine Gesäßmuskeln, deine Rumpfmuskeln und deine Bauchmuskeln.
• Ausgangshaltung: Lege dich auf den Rücken auf eine Matte, beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden. Lege deine Arme seitlich ab, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
• Durchführung: Du drückst deine Fersen in den Boden und hebst gleichzeitig dein Becken an, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Entweder hältst du die obere Position oder du hältst oben kurz an und machst mehrere Wiederholungen. Das kannst du an den Trainingstagen abwechselnd machen. Aber es ist wichtig, oben zu pausieren, auch wenn du viele Wiederholungen machst, denn dann beanspruchst du deine Muskeln mehr. Eine andere Möglichkeit ist, die obere Position zu halten und abwechselnd ein Bein anzuheben. Das macht die Übung schwieriger und abwechslungsreicher.

#8 Pilates X

• Über Pilates X: Die Pilates X Stabilitätsübungen trainieren die Muskeln in Gesäß, Schultern, Nacken und Rücken. Das „X“ im Namen kommt von der Art, wie die Übungen ausgeführt werden – sie sehen aus wie ein „X“.
• Ausgangshaltung: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte. Strecke die Arme und Beine aus und breite sie so weit wie möglich aus.
• Durchführung: Atme tief ein und hebe dann die Beine und den Oberkörper vom Boden ab. Spanne dabei den Oberkörper an. Entweder du hältst diese Position so lange wie möglich oder du widerholst die Pilates X Bewegung mehrfach. Lege deine Beine und den Oberkörper während der Übung nicht ab, um die Spannung zu halten.

Knie Stabilisationstraining

Viele Sportler verletzen sich am Knie. Ein Kreuzbandriss bedeutet eine lange Pause vom Sport und macht keinen Spaß.

Um einem Kreuzbandriss und anderen Knieverletzungen vorzubeugen, empfiehlt sich ein gezieltes Stabilisierungstraining für das Knie.

Diese Übungen helfen auch bei der Knöchel Fußgelenksstabilisation.

#1 Auf einem Bein stehen (Balance Pad, Therapiekreisel & Balance Kissen)

Beginne damit, auf einem Bein zu stehen und versuche, so lange wie möglich auf diesem Bein zu bleiben.

Du kannst dein Bein auch von vorne nach hinten bewegen oder deine Augen schließen.

Wenn ihr zu zweit trainiert, macht es zu einer Herausforderung: Wer kann länger durchhalten?

Wenn du dich nach ein paar Trainingseinheiten sicher genug fühlst, kannst du diese Übung auch auf unstabilem Untergrund ausführen.

Einsteigern empfehlen wir ein Balance Pad für diese Übung zu nutzen.

Mehr passende Balance Pad Übungen findest du hier:

#2 Ausfallschritte (Balance Pad, Balance Kissen, Therapiekreisel & Balance Board)

1. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Gehe mit einem Fuß nach vorne und mit dem anderen nach hinten.
3. Senke nun deine Hüfte, bis dein vorderes Bein einen rechten Winkel bildet und das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt.
4. Halte deinen Oberkörper gerade.
5. Halte diese Position für ein paar Sekunden und wiederhole die Übung dann mit dem anderen Bein.

Wenn dir das nach einer Weile leichter fällt, kannst du deine Füße für eine neue Herausforderung enger stellen.

Für diese Übung empfehlen wir Balance Kissen.

Mehr Stabilistationsübungen und Gleichgewichtsübungen findest du in diesem Video von uns:

#3 Kniebeuge (Balance Pad, Balance Kissen, Therapiekreisel & Balance Board)

Kniebeuge macht für etwas erfahrene Sportler am meisten Spaß auf einem Balance Board!

Kniebeugen kennt fast jeder noch aus dem Sportunterricht.

Auf dem Balance Board wirst du bei der einfachen Kniebeuge aber deutlich mehr gefordert. Stelle dich breitbeinig auf das Board.

Jetzt beugst du langsam die Knie. Achte dabei darauf, dass der Rücken gestreckt ist und die Knie nicht über die Fußspitzen herausragen.

Richte dich langsam wieder auf. Wiederhole die Übung noch 2 Mal, wenn du es schaffst, möglicherweise brennen deine Oberschenkel jetzt nämlich schon.

Bist du bereits gut trainiert, sind sicherlich auf 5 oder mehr Kniebeugen drin.

Mehr Balance Board Übungen findest du hier:

Wir empfehlen für den Einstieg dieses Balance Board:

#4 Therapiekreisel in alle Richtungen kippen

Für diese Übung stellst du den Therapiekreisel auf eine ebene Fläche.

Versuche nun, beim Balancieren den Therapiekreisel in alle Richtungen zu kippen, ohne dass du absteigen musst.

Mehr Therapiekreisel Übungen findest du hier:

#5 Auf- und Abspringen (Balance Pad)

Stell dich mit beiden Füßen ausgerichtet vor das Balance Pad.

Springe nun mit beiden Füßen auf das Balance Pad und halte nach der Landung das Gleichgewicht.

Springe nun wieder parellel mit beiden Füßen vom Balance Pad auf den Boden.

Stabilisationsübungen für Fußballer

Für Fußballer und andere Spitzensportler sind Übungen, die sich auf den Kernbereich konzentrieren, am wichtigsten.

Es ist wichtig, diese Übungen regelmäßig zu wiederholen und sie idealerweise zu einem festen Bestandteil der Trainingsroutine zu machen.

Ebenso wichtig sind Übungen zur Stabilisierung der Knie- und Sprunggelenke.

Hier liegt das größte Verletzungspotenzial, vor allem beim Fußball. Dadurch lässt sich das Risiko von schweren Verletzungen wie Bänderrissen deutlich verringern.

Im Gegensatz zu vielen anderen Übungen beinhaltet das Stabilitätstraining keine großen, intensiven Bewegungen.

Bei dieser Form des Trainings werden isometrische Übungen durchgeführt, d. h. sie bleiben die meiste Zeit in einer Position.

Dies erfordert eine hohe Konzentration und Körperspannung. Ideale Übungen zur Stabilisierung des Körpers sind alle Formen von Planks (Plank, Side Plank).

Zusätzlich zu den Standardübungen auf unserer Website haben wir ein paar spezielle Übungen für Fußballer zusammengestellt.

#1 Einwurf (mit Partner)

• Spieler 1 steht aufrecht auf einem Balance Board mit einem Fußball in der Hand.
• Spieler 2 steht auf der gleichen Höhe.
• Spieler 2 macht einen kurzen Sprint (ca. 10 Meter). Währenddessen wirft Spieler 1 den Fußball als Einwurf zu.
• Spieler 2 bringt den Ball zurück zu Spieler 1.

5 Wiederholungen und danach wechseln.

#2 Balance Board Kopfball

• Spieler 1 steht aufrecht auf dem Balance Board.
• Spieler 2 wirf Spieler 1 den Ball (perfekt) auf Kopfhöhe zu.
• Spieler 1 köpft den Ball zurück. Das Ziel ist, den Ball in die Arme von Spieler 2 zu köpfen, ohne das Gleichgewicht auf dem Balance Board zu verlieren.

10 Kopfbälle und danach wechseln.

FAQ