Stabilisationsübungen: 22 Übungen für Rumpf, Knie und Fußball

Stabilisationstraining ist der unspektakulärste Teil eines Trainingsplans und einer der wirksamsten. Es geht nicht darum, mehr Gewicht zu bewegen, sondern darum, den Körper in einer Position zu halten, während etwas anderes daran zieht: ein Ball, ein Gegenspieler, ein voller Wasserkasten, der eigene Schwung.

Der belegte Nutzen liegt vor allem an zwei Stellen. Bei unspezifischen Rückenschmerzen verbessert Rumpftraining Schmerz und Funktion messbar (systematische Übersicht, 2022). Und im Sport senken Programme, die Stabilisations- und Gleichgewichtsübungen enthalten, die Verletzungsrate deutlich: Das FIFA-11+-Programm reduziert Verletzungen der unteren Extremität bei Fußballern um rund ein Drittel (Meta-Analyse, 2025).

Hier stehen 22 Übungen: acht Grundübungen für den Rumpf ohne jedes Gerät, sechs nach Körperregion sortiert für Rücken, Schulter und Hüfte, fünf für Knie und Sprunggelenk mit Balance Pad, Kissen, Kreisel oder Board und drei speziell für Fußballer. Dazu eine Übersichtstabelle, ein Wochenplan und die Punkte, an denen die meisten Menschen die Technik verlieren.

Was ist Stabi Training?

Stabilisationsübungen, Stabilisierungsübungen, Stabilitätstraining, Stabi Training: Gemeint ist immer dasselbe. Der Körper hält eine Position gegen einen Widerstand, statt eine Bewegung durchzuziehen.

Der größte Teil davon sind isometrische Übungen. Die Muskeln stehen unter Spannung, die Gelenkwinkel ändern sich aber nicht. Der Unterarmstütz ist das bekannteste Beispiel. Dazu kommen Übungen mit langsamer, kontrollierter Bewegung, bei denen die Spannung im Rumpf durchgehend gehalten wird, während sich Arme oder Beine bewegen.

Trainiert wird dabei weniger die Kraft eines einzelnen Muskels als das Zusammenspiel: Wie schnell und wie genau bringt der Körper die Muskeln zum Einsatz, die eine Störung auffangen müssen. Deshalb wirkt Stabilisationstraining auch dort, wo reines Krafttraining nichts ändert, etwa bei einem instabilen Sprunggelenk nach mehreren Umknickverletzungen (RCT, 2024).

Was Stabi Training bringt, und was nicht

• Belegt bei Rückenschmerzen: Rumpfstabilisierendes Training verbessert Schmerz und Funktion bei unspezifischen Kreuzschmerzen. Es ist dabei nicht wirksamer als andere aktive Trainingsformen, aber deutlich wirksamer als Schonung (Meta-Analyse, 2026).
• Belegt in der Verletzungsvorbeugung: Präventionsprogramme mit Gleichgewichtsanteil senken die Rate an Sprunggelenkverletzungen im Fußball (Übersichtsarbeit, 2022), und propriozeptives Training reduziert die Zahl der Umknickverletzungen bei Sportlern insgesamt (Meta-Analyse, 2018).
• Plausibel, aber schwächer belegt: Bessere Körperhaltung, mehr Standfestigkeit im Zweikampf, sicherere Landungen. Wer regelmäßig trainiert, merkt das im Alltag deutlich, große kontrollierte Studien dazu gibt es aber wenige.
• Nicht zu erwarten: Stabilisationstraining verbrennt kaum Kalorien, ersetzt kein Krafttraining und macht keine sichtbaren Bauchmuskeln. Sichtbarkeit ist eine Frage des Körperfettanteils, nicht der Haltezeit im Plank.

Alle Übungen im Überblick

Übung	Schwerpunkt	Gerät nötig
#1 Plank	Rumpf vorne, Schulter	nein
#2 Seitstütz	seitlicher Rumpf, Hüfte	nein
#3 Umgekehrter Stütz	Rückseite, Gesäß	nein
#4 Hüftrollen	schräge Bauchmuskeln	nein
#5 Vierfüßlerstand	Rückenstrecker, Koordination	nein
#6 Beinheben in Seitlage	Hüftabduktoren	nein
#7 Schulterbrücke	Gesäß, Beinrückseite	nein
#8 Pilates X	gesamte Rückseite	nein
#9 Dead Bug	tiefe Bauchmuskeln, LWS	nein
#10 Plank Walkout	Schulterblatt, Rumpf	nein
#11 Schulterblatt-Liegestütz	Schulterblattkontrolle	nein
#12 Einbeiniges Kreuzheben	Hüfte, Gleichgewicht	nein
#13 Muschel	Gesäßmuskulatur seitlich	optional Band
#14 Monster Walk	Hüftstabilität im Gehen	Band
#15 Einbeinstand	Sprunggelenk, Knie	optional Pad
#16 Ausfallschritt	Knie, Oberschenkel	optional Kissen
#17 Kniebeuge auf dem Board	Knie, Sprunggelenk	Balance Board
#18 Kreisel kippen	Sprunggelenk	Therapiekreisel
#19 Auf- und Abspringen	Landung, Sprunggelenk	Balance Pad
#20 Einbeinige Ballannahme	Fußball, Knie	Ball
#21 Einwurf mit Partner	Fußball, Rumpf	Ball, Board
#22 Kopfball auf dem Board	Fußball, Rumpf	Ball, Board

Die Grundregeln

• Atmen, nicht pressen: Bei Halteübungen wird oft unbewusst die Luft angehalten. Zähle laut mit oder sprich die Sekunden, dann geht das nicht.
• Qualität schlägt Dauer: Ein sauberer Plank über 20 Sekunden bringt mehr als zwei durchhängende Minuten. Brich ab, sobald die Hüfte absackt oder ins Hohlkreuz kippt.
• Der Rücken bleibt neutral: Kein Hohlkreuz und kein Rundrücken. Stell dir vor, das Becken kippt minimal nach hinten und die Rippen ziehen leicht nach unten. Damit liegt die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form.
• Zwei- bis dreimal pro Woche: Als Ergänzung zu einer anderen Sportart reichen zehn bis fünfzehn Minuten. Häufiger ist nicht besser, der Körper braucht die Erholung für die Hauptsportart.
• Zeiten aufschreiben: Stabilisationstraining hat kein Gewicht, an dem man den Fortschritt ablesen kann. Was bleibt, sind Sekunden und Wiederholungen. Notiere sie.
• Bei Schmerzen abbrechen: Muskelbrennen ist erwünscht, Schmerzen im Rücken, in der Schulter oder im Knie sind es nicht. Bei anhaltenden Beschwerden gehört das vorher abgeklärt (gesundheitsinformation.de zu Kreuzschmerzen).

Stabilisationsübungen für zuhause ohne Geräte

Diese acht Übungen brauchen nichts außer einer Matte oder einem Teppich. Sie sind der Kern jedes Stabilisationsprogramms, und sie decken zusammen die gesamte Rumpfmuskulatur ab.

#1 Plank (Unterarmstütz)

Der Plank ist die bekannteste Stabilisationsübung, und die am häufigsten falsch ausgeführte. Er beansprucht vor allem die geraden und schrägen Bauchmuskeln, dazu Gesäß, Rückenstrecker und die Schultermuskulatur, die das Gewicht des Oberkörpers hält.

• Ausgangsposition: Bauchlage, die Unterarme etwa schulterbreit aufgestellt, die Ellbogen unter den Schultern, die Hände zeigen nach vorne. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht auf den Boden.
• Durchführung: Drücke dich über die Unterarme und die Fußspitzen hoch, bis der Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Spanne Bauch und Gesäß fest an. Halte die Position, solange du sie sauber halten kannst, und beende sie, sobald die Hüfte absinkt.
• Häufigster Fehler: Der Rücken sackt ins Hohlkreuz. Die Korrektur ist nicht ein Buckel nach oben, sondern ein leicht nach hinten gekipptes Becken bei neutraler Wirbelsäule. Wer den Rücken rund macht, verlagert die Last nur auf die andere Seite.
• Leichter: Die Knie ablegen. Das reduziert die Hebelwirkung deutlich und ist für den Einstieg die bessere Wahl als ein durchhängender Plank auf Zehenspitzen.

Plank-Varianten für Fortgeschrittene

• Beine bewegen: Hebe im Plank abwechselnd ein Bein wenige Zentimeter an und halte es kurz. Das Gewicht ruht nun auf drei Punkten, und der Rumpf muss verhindern, dass die Hüfte wegkippt. Genau darin liegt der Reiz, nicht in der Höhe des Beins.
• Arme bewegen: Strecke abwechselnd einen Arm nach vorne. Die Kombination aus einem gehobenen Arm und dem gegenüberliegenden Bein ist die anspruchsvollste Variante.
• Auf- und Abstützen: Vom Unterarmstütz in den Liegestütz und zurück, ein Arm nach dem anderen. Wechsle nach der Hälfte den Führungsarm, sonst trainierst du einseitig.
• Plank auf dem Balance Board: Die Unterarme liegen auf dem Board, die Füße stehen fest am Boden. Weil die Auflagefläche jetzt wackelt, arbeitet die Schulter deutlich mehr mit. Dreißig Sekunden sind hier ein guter Startwert.
• Plank auf dem Luftkissen: Dieselbe Idee mit dem Balance Kissen unter den Unterarmen. Über den Luftdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad fein einstellen, deshalb ist das Kissen für den Einstieg in instabile Planks geeigneter als das Board.

Plank mit Schlingentrainer: Hängen die Füße in den Schlaufen, kommt zur Instabilität noch ein längerer Hebel dazu. Das ist eine Variante für Fortgeschrittene und gehört nicht an den Anfang.

#2 Seitstütz (Side Plank)

Der Seitstütz trainiert die seitlichen Bauchmuskeln und die Hüftmuskulatur, die im Stand verhindert, dass das Becken zur Seite absackt. Für Läufer und Fußballer ist er deshalb wichtiger als der klassische Plank.

• Ausgangsposition: Seitlage, der untere Unterarm liegt flach auf dem Boden, der Ellbogen genau unter der Schulter. Die Füße liegen übereinander, die Außenkante des unteren Fußes auf dem Boden.
• Durchführung: Hebe die Hüfte an, bis Kopf, Becken und Fersen eine Linie bilden. Der obere Arm liegt an der Hüfte oder zeigt zur Decke. Halte die Position und wechsle dann die Seite, immer gleich lang auf beiden Seiten.
• Leichter: Die Knie beugen und das untere Knie ablegen. Der Hebel wird kürzer und die Übung damit deutlich zugänglicher.
• Schwerer: Die Hüfte langsam absenken und wieder hochdrücken, oder das obere Bein anheben. Auf einem Balance Board wird es noch einmal anspruchsvoller, hier sind fünfzehn Sekunden für den Start realistisch.

#3 Umgekehrter Stütz (Reversed Plank)

Das Gegenstück zum Plank. Trainiert wird hier die Rückseite: Gesäß, Beinrückseite, Rückenstrecker und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern. Weil im Alltag fast alles nach vorne gerichtet ist, ist diese Übung ein sinnvoller Ausgleich.

• Ausgangsposition: Rückenlage, die Unterarme unter den Schultern aufgestützt, die Beine gestreckt, die Fersen auf dem Boden.
• Durchführung: Drücke die Fersen in den Boden, spanne Bauch und Gesäß an und hebe das Becken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule und fällt nicht in den Nacken. Halte die Position.

#4 Hüftrollen

Diese Übung beansprucht die schrägen Bauchmuskeln und schult die Kontrolle über die Lendenwirbelsäule, weil du eine Drehbewegung abbremsen musst.

• Ausgangsposition: Rückenlage, die Arme im rechten Winkel zur Seite ausgestreckt, die Handflächen nach unten.
• Durchführung: Hebe die Beine senkrecht nach oben und kippe sie langsam zur Seite, ohne sie abzulegen. Halte kurz und führe sie kontrolliert zur anderen Seite. Die Schulterblätter bleiben die ganze Zeit auf dem Boden, das ist der entscheidende Punkt.
• Leichter: Die Beine anwinkeln. Je gestreckter die Beine, desto schwerer die Übung.

#5 Vierfüßlerstand

Auch als Bird Dog bekannt. Sie gehört zu den wenigen Rumpfübungen, die auch bei akuten Rückenbeschwerden meist gut vertragen werden, weil die Wirbelsäule dabei kaum belastet wird.

• Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte, der Blick geht zum Boden.
• Durchführung: Strecke den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig aus, bis beide in einer Linie mit dem Rumpf stehen. Halte, ohne das Becken zu verdrehen, und wechsle dann die Seite. Wer eine Wasserflasche auf dem unteren Rücken balanciert, merkt sofort, ob die Hüfte ruhig bleibt.

#6 Beinheben in Seitlage

Trainiert die Hüftabduktoren an der Außenseite, also die Muskulatur, die im Einbeinstand und bei jedem Schritt das Becken gerade hält. Eine Schwäche an dieser Stelle ist eine der häufigsten Ursachen für Knieschmerzen bei Läufern.

• Ausgangsposition: Seitlage auf einer Matte. Der untere Arm liegt gestreckt unter dem Kopf, der obere stützt auf Brusthöhe ab. Spanne den Bauch an und drehe die Hüfte leicht nach vorne.
• Durchführung: Hebe das obere Bein gestreckt an und halte es. Der Fuß bleibt dabei parallel zum Boden und dreht nicht nach oben weg. Mehrere Wiederholungen je Seite, dann wechseln.

#7 Schulterbrücke

Die Schulterbrücke stärkt Gesäß und Beinrückseite und öffnet gleichzeitig die Hüftbeuger, die vom vielen Sitzen verkürzt sind.

• Ausgangsposition: Rückenlage, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Arme liegen seitlich ab.
• Durchführung: Drücke die Fersen in den Boden und hebe das Becken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halte oben kurz an, auch wenn du mehrere Wiederholungen machst. Genau diese Pause macht den Unterschied.
• Schwerer: In der oberen Position abwechselnd ein Bein strecken, ohne dass das Becken zur Seite kippt.

#8 Pilates X

Eine Übung für die gesamte Rückseite: Gesäß, Rückenstrecker, Nacken und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern. Der Name kommt von der Form, die der Körper dabei bildet.

• Ausgangsposition: Bauchlage, Arme und Beine weit ausgestreckt, sodass der Körper ein X bildet.
• Durchführung: Hebe Arme, Beine und Oberkörper gleichzeitig vom Boden ab, ohne den Kopf in den Nacken zu ziehen. Halte die Position oder wiederhole die Bewegung mehrfach, ohne zwischendurch komplett abzulegen. Zwanzig Sekunden reichen für den Anfang.

Stabilisationsübungen nach Körperregion

Wer wegen einer bestimmten Beschwerde trainiert, braucht keine Auswahl über den ganzen Körper, sondern die passenden drei Übungen. Diese Tabelle ordnet die Übungen aus diesem Artikel zu, darunter stehen sechs zusätzliche Übungen, die gezielt auf eine Region gehen.

Region	Passende Übungen	Ergänzung
Rücken und LWS	#5 Vierfüßlerstand, #2 Seitstütz, #7 Schulterbrücke	#9 Dead Bug
Schulter	#1 Plank, #3 Umgekehrter Stütz	#10 Plank Walkout, #11 Schulterblatt-Liegestütz
Hüfte	#6 Beinheben in Seitlage, #7 Schulterbrücke	#12 Einbeiniges Kreuzheben, #13 Muschel, #14 Monster Walk
Knie	#16 Ausfallschritt, #17 Kniebeuge auf dem Board	#12 Einbeiniges Kreuzheben
Sprunggelenk	#15 Einbeinstand, #18 Kreisel kippen, #19 Auf- und Abspringen

#9 Dead Bug (Rücken und LWS)

Die vielleicht beste Übung für die tiefe Bauchmuskulatur, weil sie den unteren Rücken nicht belastet. Rückenlage, Arme senkrecht nach oben, Hüfte und Knie im rechten Winkel. Drücke den unteren Rücken fest auf den Boden. Senke nun langsam den rechten Arm nach hinten und das linke Bein nach vorne, ohne dass sich der Rücken vom Boden löst. Zurück und Seite wechseln. Sobald ein Spalt zwischen Rücken und Boden entsteht, ist die Bewegung zu weit gegangen.

#10 Plank Walkout (Schulter)

Aus dem Liegestütz gehst du mit den Händen ein Stück nach vorne, bis die Arme vor den Schultern stehen, und wieder zurück. Der Rumpf muss die Position halten, während sich der Hebel verlängert. Fünf bis acht Wiederholungen, und nur so weit nach vorne, wie der Rücken gerade bleibt.

#11 Schulterblatt-Liegestütz (Schulter)

In der Liegestützposition bleiben die Arme gestreckt. Bewegt wird ausschließlich das Schulterblatt: Lass den Brustkorb zwischen den Schulterblättern absinken und drücke ihn dann wieder nach oben, ohne die Ellbogen zu beugen. Die Bewegung ist klein und wirkt unscheinbar, trainiert aber genau die Muskulatur, die das Schulterblatt an den Brustkorb bindet. Zehn langsame Wiederholungen.

#12 Einbeiniges Kreuzheben (Hüfte und Knie)

Stehe auf einem Bein, das Standbein leicht gebeugt. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und führe dabei das freie Bein nach hinten, bis Oberkörper und Bein etwa waagerecht stehen. Langsam zurück. Diese Übung verbindet Hüftkraft mit Gleichgewicht und ist damit die direkte Vorbereitung auf alles, was im Sport einbeinig passiert. Sechs bis acht Wiederholungen je Seite.

#13 Muschel (Hüfte)

Seitlage, die Knie etwa im rechten Winkel angewinkelt, die Füße bleiben aneinander. Öffne das obere Knie nach oben, ohne dass das Becken nach hinten kippt. Fünfzehn Wiederholungen je Seite. Mit einem Widerstandsband über den Knien wird die Übung deutlich anspruchsvoller.

#14 Monster Walk (Hüfte)

Ein Widerstandsband um beide Beine knapp über den Knien, die Knie leicht gebeugt. Gehe in kleinen Schritten seitwärts, ohne dass die Knie nach innen fallen. Zehn Schritte in jede Richtung. Die Übung trainiert die Hüftmuskulatur genau in der Position, in der sie im Sport gebraucht wird, nämlich im leichten Kniebeugestand.

Stabilisationstraining für Knie und Sprunggelenk

Hier liegt der am besten belegte Nutzen des Stabilisationstrainings. Propriozeptives Training, also Übungen auf instabilem Untergrund, senkt die Zahl der Umknickverletzungen bei Sportlern messbar (Meta-Analyse, 2018), und Präventionsprogramme mit Gleichgewichtsanteil reduzieren Sprunggelenkverletzungen im Fußball (Übersichtsarbeit, 2022). Für das Knie gilt dasselbe Prinzip: Je schneller die Muskulatur auf eine unerwartete Bewegung reagiert, desto seltener geht die Belastung ungebremst ins Band.

#15 Einbeinstand

Die Grundübung, und die wirksamste. Stelle dich auf ein Bein und halte die Position, so lange es geht. Der Blick geht geradeaus auf einen festen Punkt. Wenn das sicher gelingt, kommen die Steigerungen: Augen schließen, den Kopf drehen, das freie Bein vor und zurück schwingen, einen Ball fangen.

Für den Einstieg auf instabilem Untergrund ist ein Balance Pad das gutmütigste Gerät. Es gibt nach, statt zu kippen, und lässt sich nicht wegtreten.

#16 Ausfallschritt

1. Stelle dich mit hüftbreiten Füßen hin.
2. Setze einen Fuß nach vorne und den anderen nach hinten.
3. Senke die Hüfte ab, bis das vordere Bein etwa einen rechten Winkel bildet und das hintere Knie knapp über dem Boden steht.
4. Der Oberkörper bleibt aufrecht, das vordere Knie zeigt in Richtung der Fußspitze und fällt nicht nach innen.
5. Halte kurz, komme kontrolliert hoch und wechsle das Bein.

Das nach innen fallende Knie ist der Punkt, auf den es hier ankommt. Genau diese Stellung ist bei Kreuzbandverletzungen typisch, und sie lässt sich üben. Wer die Übung schwerer machen will, stellt den vorderen Fuß auf ein Balance Kissen.

#17 Kniebeuge auf dem Balance Board

Stelle dich breitbeinig auf das Board und finde zuerst die Balance. Beuge dann langsam die Knie, der Rücken bleibt gestreckt, die Knie schieben nicht über die Fußspitzen hinaus. Richte dich ebenso langsam wieder auf.

Drei Wiederholungen sind für den Anfang genug, die Oberschenkel arbeiten hier deutlich mehr als am Boden. Wer gut trainiert ist, schafft fünf oder mehr. Mehr dazu steht in unserer Sammlung an Balance Board Übungen.

#18 Therapiekreisel in alle Richtungen kippen

Stelle den Therapiekreisel auf eine ebene Fläche und steige mit beiden Füßen auf. Kippe ihn nun kontrolliert in alle vier Richtungen, ohne dass der Rand hart aufschlägt und ohne abzusteigen. Danach mit einem Fuß, das ist die eigentliche Übung für das Sprunggelenk.

#19 Auf- und Abspringen

Stelle dich mit beiden Füßen vor das Balance Pad, springe mit beiden Füßen darauf und fange die Landung ab, ohne zu wackeln. Dann parallel wieder herunterspringen. Entscheidend ist nicht die Sprunghöhe, sondern die Landung: Die Knie federn leicht ein und bleiben über den Füßen. Zehn Wiederholungen.

Stabilisationsübungen für Fußballer

Im Fußball ist Stabilisationstraining keine Zusatzoption, sondern der bestuntersuchte Teil der Verletzungsvorbeugung. Das Aufwärmprogramm FIFA 11+, das genau aus solchen Übungen besteht, senkt die Zahl der Verletzungen an der unteren Extremität um rund ein Drittel (Meta-Analyse, 2025). Der Haken daran ist bekannt: Es wirkt nur, wenn es regelmäßig gemacht wird, nicht nur in der Vorbereitung.

• Was ins Aufwärmen gehört: Rumpfübungen wie Plank und Seitstütz, einbeinige Übungen für Knie und Hüfte, Landungen aus dem Sprung und Übungen für die Beinrückseite. Zusammen etwa zwanzig Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche.
• Worauf es bei der Ausführung ankommt: Das Knie darf bei Landungen und Richtungswechseln nicht nach innen fallen. Das ist der eine Punkt, auf den ein Trainer bei jeder Wiederholung schauen sollte.
• Was oft fehlt: Die Beinrückseite. Muskelverletzungen am hinteren Oberschenkel sind die häufigste Ausfallursache im Fußball, und exzentrische Übungen dagegen gehören ins gleiche Programm.

#20 Einbeinige Ballannahme

Stehe auf einem Bein, ein Mitspieler wirft oder passt dir den Ball zu. Nimm ihn an und spiele ihn zurück, ohne das freie Bein aufzusetzen. Zehn Ballkontakte, dann Seitenwechsel. Die Übung verbindet genau das, was im Spiel gleichzeitig passiert: Blick auf den Ball, Gewicht auf einem Bein, Ausgleich über das Sprunggelenk. Auf einem Balance Pad wird sie noch anspruchsvoller.

#21 Einwurf mit Partner

• Spieler 1 steht aufrecht auf einem Balance Board, den Ball in beiden Händen.
• Spieler 2 startet auf gleicher Höhe zu einem kurzen Sprint über etwa zehn Meter.
• Während des Sprints wirft Spieler 1 den Ball als Einwurf in den Lauf.
• Spieler 2 bringt den Ball zurück. Nach fünf Wiederholungen wird gewechselt.

#22 Kopfball auf dem Balance Board

• Spieler 1 steht aufrecht auf dem Balance Board.
• Spieler 2 wirft den Ball auf Kopfhöhe zu.
• Spieler 1 köpft den Ball zurück in die Arme von Spieler 2, ohne vom Board zu steigen.
• Zehn Kopfbälle, dann wechseln.

Trainingsplan für zuhause

Zwei Einheiten pro Woche, jeweils etwa fünfzehn Minuten, ohne Gerät. Wenn du eine Hauptsportart hast, leg die Einheiten auf die Tage danach, nicht davor.

Einheit	Übungen	Vorgabe
Einheit A	#1 Plank, #2 Seitstütz, #5 Vierfüßlerstand, #9 Dead Bug	je 3 Sätze, 20 bis 40 Sekunden
Einheit B	#7 Schulterbrücke, #6 Beinheben in Seitlage, #12 Einbeiniges Kreuzheben, #3 Umgekehrter Stütz	je 3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen
Zusatz bei Rückenbeschwerden	#9 Dead Bug, #5 Vierfüßlerstand	täglich, je 2 Sätze
Zusatz für Sportler	#15 Einbeinstand, #16 Ausfallschritt, #19 Auf- und Abspringen	im Aufwärmen, je 1 Satz

Häufige Fragen

Quellen und weiterführende Studien

• Systematische Übersicht und Meta-Analyse (2025) zum FIFA-11+-Programm und Verletzungen der unteren Extremität im Fußball. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
• Systematische Übersicht (2022): Präventionsprogramme mit Gleichgewichtsübungen senken die Rate an Sprunggelenkverletzungen bei Fußballspielern. Journal of Physiotherapy
• Meta-Analyse (2018) zum Effekt propriozeptiven Trainings auf die Häufigkeit von Sprunggelenkverletzungen bei Sportlern. Clinical Rehabilitation
• Systematische Übersicht (2022) zur Wirksamkeit von Rumpfstabilisationsübungen bei unspezifischen Kreuzschmerzen. International Journal of Sports Physical Therapy
• Systematische Übersicht und Meta-Analyse (2026) zum Vergleich verschiedener Formen des Rumpftrainings bei chronischen unspezifischen Kreuzschmerzen. Frontiers in Medicine
• Randomisierte kontrollierte Studie (2024) zu Gleichgewichts- und Krafttraining bei chronischer Sprunggelenkinstabilität. Journal of the American Podiatric Medical Association
• IQWiG, gesundheitsinformation.de: Kreuzschmerzen