Beweglicher werden: 18 Übungen für mehr Beweglichkeit

**Great flexibility is super important.**

Doch oft fehlt es uns an der nötigen Beweglichkeit, um unsere täglichen Aktivitäten problemlos auszuführen.

Das kann auf Bewegungsmangel, schlechte Körperhaltung oder Verletzungen zurückzuführen sein.

Aber keine Sorge!

Es ist nie zu spät, an seiner Beweglichkeit zu arbeiten.

In diesem Artikel erklären wir die Ursachen für mangelnde Beweglichkeit und zeigen wie du deine Beweglichkeit verbessern kannst.

Mit den von uns vorgestellten Beweglichkeit Übungen wirst du beweglicher und fühlst dich schnell.

Also, lass uns gemeinsam daran arbeiten und deine Beweglichkeit verbessern!

Definition Beweglichkeit

Beweglichkeit ist eine der fünf motorischen Grundeigenschaften eines jeden Menschen, die anderen sind Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination.

Alle diese Fähigkeiten sind miteinander verbunden und eine gute Beweglichkeit ist die Voraussetzung für einen langfristig gesunden Bewegungsapparat.

Beweglichkeit bedeutet, dass Muskeln, Sehnen und Bänder optimal zusammenwirken und den vollen Bewegungsspielraum eines Gelenks ausnutzen, ohne muskuläre Dysbalancen und Verspannungen.

Es gibt viele Faktoren, die die Beweglichkeit beeinflussen, wie Alter, Geschlecht, Bewegungsbiographie, einseitige Körperhaltungen und unausgeglichene trainierte Muskulatur.

Eine eingeschränkte Beweglichkeit kann sowohl beim Training als auch im Alltag benachteiligen.

Regelmäßiges Sporttreiben kann auch zu einem Verlust an Beweglichkeit führen.

Mit regelmäßigen Beweglichkeitstrainings kannst du deine Beweglichkeit verbessern und verhindern, dass sie weiter sinkt.

Ursachen für mangelnde Beweglichkeit

1. Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Beweglichkeit ab, was auf Abnutzung und Verkürzung von Gelenken und Muskeln zurückzuführen ist.
2. Fehlhaltungen: Dauerhafte Fehlhaltungen können dazu führen, dass Gelenke und Muskeln verkürzt und versteift werden.
3. Bewegungsmangel: Ein Mangel an körperlicher Aktivität führt zu einer Verkürzung von Muskeln und Gelenken und beeinträchtigt die Beweglichkeit.
4. Überlastung: Übermäßiger Sport oder körperliche Belastung kann zu Verletzungen und Verkürzungen führen, die die Beweglichkeit beeinträchtigen.
5. Verletzungen: Verletzungen, insbesondere an Gelenken, können dazu führen, dass sie eingeschränkt werden und die Beweglichkeit vermindert wird.

Gründe für Beweglichkeitstraining

Du solltest regelmäßig Beweglichkeitstraining machen, weil es dich in deiner Sportart verbessert, deinen gesamten Bewegungsapparat langfristig gesund hält und dich ästhetischer bewegen lässt.

Beweglichkeit gehört zu den motorischen Grundeigenschaften und ist wichtig, um dein Potenzial in Kraft, Schnelligkeit und Koordination voll entfalten zu können.

Im Alter führt Beweglichkeit zu mehr Bewegungsfreiheit und besserer allgemeiner Fitness.

Beweglichkeitstraining hilft, Fehlhaltungen zu vermeiden und unterstützt eine aufrechte Körperhaltung.

Für viele Übungen im Krafttraining ist eine gute Beweglichkeit und Koordination notwendig.

Du musst nicht jede Woche Yoga machen, schon 10 Minuten regelmäßiges Beweglichkeitstraining zum Warm-Up verbessern deine Beweglichkeit.

Was passiert beim Beweglichkeits-Training?

Regelmäßiges Beweglichkeitstraining hilft bei der Vermeidung von Verkürzungen von Muskeln, verbessert den Tonus, Entspannungsfähigkeit, reduziert Verspannungen und steigert die Beweglichkeit.

Dies geschieht durch das Ausgleichen der Reize aus Krafttraining, Stress und einseitiger Belastung im Alltag.

Beweglichkeitstraining verbessert die Elastizität des Muskels, obwohl es die Anzahl der Titinfilamente, die für die Straffung des Muskels verantwortlich sind, nicht reduziert.

18 Übungen für mehr Beweglichkeit

Beweglichkeitsübungen Alltag

#1 Arme kreisen

• Wirkung: Mobilisiert Schultern und Arme, leichte Öffnung des Brustkorbes.
• Anleitung: Kreise die Arme 5 Mal in eine und 5 Mal in die andere Richtung, 3 Durchgänge auf jeder Seite.
• Hinweis: Arme lang und locker halten, Tempo wählen, das sich gut anfühlt.

#2 Nacken Mobilität

• Wirkung: Entspannt und mobilisiert Nacken- und Schultermuskulatur.
• Anleitung: Kreise deinen Nacken 5 Mal in eine und 5 Mal in die andere Richtung, 3 Durchgänge auf jeder Seite.
• Hinweis: Augen schließen für größere Entspannung.

#3 Brust- und Schultermuskulatur öffnen und schließen

• Wirkung: Dehnt die Brustmuskulatur.
• Anleitung: Ziehe deine Schultern zurück und strecke die Arme seitlich aus. Halte jede Seite 20 Sekunden, 2 Durchgänge pro Seite.
• Hinweis: Geh so weit, dass du ein leichtes Ziehen spürst, aber keine Schmerzen.

#4 Knie Kreisen lassen

• Wirkung: Lockert Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
• Anleitung: Kreise deine Knie 5 Mal in eine und 5 Mal in die andere Richtung, 3 Durchgänge auf jeder Seite.
• Hinweis: Füße hüftbreit, Hände auf Oberschenkeln, Knie gegengleich kreisen.

#5 Seitliches Dehnen

• Wirkung: Lockert seitliche Bauch- und Rückenmuskulatur, verbessert Beweglichkeit der Wirbelsäule.
• Anleitung: Lehne dich zu einer Seite, halte kurz an und lehne dich anschließend zur anderen Seite, 5-8 Wiederholungen pro Seite. Atme normal weiter.
• Hinweis: Füße weiter als hüftbreit, Oberkörper nur zur Seite, nicht nach vorn oder hinten, Blick in den ausgestreckten Arm.

#6 Hüfte kreisen

• Wirkung: Lockert Hüft- und Coremuskulatur, verbessert Beweglichkeit der Hüfte.
• Anleitung: Kreise deine Hüften 5 Mal in eine und 5 Mal in die andere Richtung, 3 Durchgänge auf jeder Seite.
• Hinweis: Füße hüftbreit, Knie minimal gebeugt, Hüfte entspannen.

#7 Zehen berühren

• Wirkung: Lockert die gesamte Muskulatur der Körperrückseite.
• Anleitung: Rolle dich langsam Wirbel für Wirbel nach unten ab, entspanne unten kurz. Lass dabei den Kopf locker hängen. Rolle dich anschließend wieder Wirbel für Wirbel auf. 5 Wiederholungen.
• Hinweis: Roll nur so weit, dass keine Schmerzen im Rücken entstehen. Bei Bedarf kannst du die Beine beugen. Du musst nicht den Boden berühren, damit die Übung effektiv ist.

#8 Tiefer Ausfallschritt mit Schulterdrehung

• Wirkung: Dehnt und mobilisiert Hüftbeuger und Hamstrings, mobilisiert Wirbelsäule und Schultern.
• Anleitung: Mache einen großen Schritt nach vorne. Senke deinen Oberkörper so ab, dass bei deinem vorderen Bein ein rechter Winkel entsteht. Das hintere Bein sollte nur knapp über dem Boden schweben. Beide Schultern liegen auf einer Linie und zeigen nach vorne. 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
• Hinweis: Die Hüftgelenke müssen auf einer Höhe bleiben, das Becken sollte gerade sein.

#9 Tiefe Kniebeuge mit Rückenstreckung

• Wirkung: Mobilisiert Sprunggelenke und Hamstrings, streckt den Rücken, öffnet die Brustwirbelsäule, kräftigt alle beteiligten Muskeln.
• Anleitung: Gehe wie bei einer Kniebeuge in die Knie, strecke anschließend den Rücken durch und lehne dich leicht nach vorne. Halte kurz unten, bevor du wieder nach oben kommst.
• Hinweis: Das Gewicht muss auf den Fersen sein, Knie und Füße sollten in dieselbe Richtung zeigen. Wenn die Fersen vom Boden abheben oder es schwer ist, den Rücken gerade zu halten, kann man etwas unter die Fersen legen.

#10 Füße kreisen

• Wirkung: Mobilisiert Sprunggelenke und Unterschenkelmuskulatur.
• Anleitung: Lasse deine Füße 4 Mal in jede Richtung kreisen, bevor du den Fuß wechselst.
• Hinweis: Die Fußspitze sollte am Boden bleiben.

Beweglichkeitsübungen mit dem Balance Board

Das Balance Board ist eine tolle Ergänzung für dein Beweglichkeitstraining.

Übungen auf dem Balance Board können deinen Körper lockern und dir mehr Flexibilität geben.

Mit Yoga-Einheiten oder Beweglichkeitsübungen kannst du dein Training auf ein neues Level bringen und mehr Spaß haben.

Zusätzlich kannst du mit einer Kork-Rolle deine Faszien und Muskeln beim Training lockern, um sie anschließend besser dehnen zu können.

#11 Katze-Kuh auf dem Balance Board

• Wirkung: Lockert den Rücken, verbessert die Beweglichkeit und trainiert das Gleichgewicht und die Tiefenmuskulatur.
• Anleitung: In den Vierfüßlerstand auf dem Balance Board kommen und das Gleichgewicht finden. Ein geführtes Hohlkreuz ausführen, indem man den Bauch zum Board sinken lässt, die Schultern zurückzieht und den Kopf hebt. Rücken nach oben ziehen, Schultern runden und den Kopf zwischen die Arme fallen lassen.
• Hinweis: Sorge für ein gutes Gleichgewicht auf dem Board. Die Bewegungen sollten geführt sein, um den Rücken zu schonen.

#12 Sanftes Hin und Her

• Wirkung: Diese Übung trainiert die Tiefenmuskulatur und fördert das Balancieren.
• Anleitung: Stelle dich hüftbreit auf das Balance Board und verlagere dein Gewicht langsam von links nach rechts. Die Beine und Hüfte sind locker. Wiederhole die Übung 10 Mal und mache 2 weitere Durchgänge.
• Hinweis: Wenn du noch Anfänger bist, benötigt man etwas Zeit, um die Balance zu halten.

#13 Hüftkreisen

• Wirkung: Diese Übung trainiert die Hüftmuskulatur.
• Anleitung: Stelle dich locker auf das Balance Board, die Beine sind hüftbreit auseinander. Stemme die Hände in die Seite und lasse die Hüften 20 Sekunden links herum und 20 Sekunden rechts herumkreisen. Wiederhole diesen Bewegungsablauf noch 2 Mal.

#14 Fußkreisen

• Wirkung: Diese Übung lockert die Muskulatur in den Fußgelenken.
• Anleitung: Stelle dich auf das Balance Board, hebe ein Bein ganz leicht an, sodass der Fuß nur noch mit dem Ballen auf dem Board steht. Kreise langsam mit dem Knöchelgelenk und versuche locker zu bleiben. Wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß. Wenn möglich, lasse auch die Handgelenke kreisen.
• Hinweis: Vermeide es, die Muskulatur in den Gelenken zu verkrampfen, indem du den Körper nicht zu stark anspannst.

#15 Kniebeugen

• Wirkung: Diese Übung trainiert die Oberschenkelmuskulatur und fördert das Balancieren.
• Anleitung: Stelle dich breitbeinig auf das Balance Board und beuge langsam die Knie, während du darauf achtest, dass der Rücken gestreckt ist und die Knie nicht über die Fußspitzen herausragen. Richte dich langsam wieder auf. Wiederhole die Übung 2 Mal.
• Hinweis: Bei guter Fitness sind 5 oder mehr Kniebeugen möglich. Vermeide es, die Knie über die Fußspitzen herausragen zu lassen.

#16 Ausfallschritt

• Wirkung: Trainiert die Oberschenkel- und Po-Muskulatur.
• Anleitung: Stelle dich mit einem Abstand von ca. 2 Schrittlängen vor ein Wackelbrett. Stelle den rechten Fuß auf das Board mit einem 90°-Winkel-Knie, das andere Knie hältst du in der Luft. Richte dich auf und wiederhole die Übung 4 Mal, dann wechselst du die Seite.
• Hinweis: Stelle sicher, dass das Wackelbrett stabil auf dem Boden steht und vermeide es, das aufgestellte Bein zu sehr zu belasten. Verwende bei Bedarf einen Gegenstand zum Halten, um das Gleichgewicht zu verbessern.

#17 Mountain Climbers

• Wirkung: Trainiert den gesamten Körper
• Anleitung: Beginne in der Liegestützposition mit den Händen etwas mehr als schulterbreit auf dem Balance Board, ziehe das rechte Bein bis zur Brust heran und wechsle dann das Bein. Jedes Bein sollte 8 mal herangezogen werden, bevor du eine Pause machst.
• Hinweis: Achte auf eine gerade Körperlinie und gleichmäßige Atmung.

#18 Brücke

• Wirkung: Trainiert den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur
• Anleitung: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf dem Balance Board ab, hebe den Po bei einer Ausatmung an, halte die Position für 60 Sekunden und senke dann dein Gesäß wieder ab. Mache 3-5 Durchgänge.
• Hinweis: Achte auf eine gerade Rückenposition und feste Bauchmuskulatur.

Noch mehr Übungen findest du hier:

Beweglichkeits-Tipps für den Alltag

Über das Training hinaus gibt es einige Tipps, die du befolgen kannst, um deine Beweglichkeit zu verbessern. Hier sind ein paar davon:

• Eine ausgewogene Ernährung, die dich mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, unterstützt die Gesundheit deines Bewegungsapparates.
• Vermeide einseitige Körperhaltungen und Bewegungen.
• Viel zu sitzen und eine eingeschränkte Bewegung ist besonders ungünstig für die Beweglichkeit.
• Dehnübungen und Stretching können helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
• Massagen und andere manuelle Therapien können ebenfalls hilfreich sein, um Verspannungen und Dysbalancen zu lösen.

FAQ

Fazit

Beweglichkeit ist eine wichtige motorische Grundeigenschaft, die nicht nur für eine gesunde körperliche Entwicklung und Fitness im Alter, sondern auch für eine bessere Leistung im Sport und ein gutes Aussehen sorgt.

Jeder Mensch kann durch regelmäßiges Training seine Beweglichkeit verbessern, unabhängig vom Alter.

Empfohlen wird mindestens einmal pro Woche 10 Minuten Beweglichkeitstraining, aber auch andere Sportarten, die Dehnung und Bewegung fördern, können hilfreich sein.